健身房健身訓練計劃表

今日為大伙兒來帶一套最合適剛試著健身入門的健身計劃表，不管你男孩女孩，年紀也不是問題，這一鍛煉計劃能夠使你在健身會所最安全性的進行訓煉，更能鍛練到每個位置的肌肉，快來一起讓肌肉動一動！

訓煉服務宗旨：因為初學者對凈重訓煉的了解貼近零，因此網編在這兒建議初學者應當在教練員或有運動健身工作經驗的盆友隨同下能應用這一訓煉計劃書。這一訓煉的設計方案是讓初學者們漸漸地創建肌肉能量，并學好體會肌肉，因此訓煉的抗壓強度歸屬于中等水平，每一次訓煉都是包括人體關鍵肌肉的姿勢，好讓諸位的中樞神經系統、肌肉、骨節習慣性凈重訓煉，另外降低負傷風險性。

最先讓大伙兒了解我們人體關鍵的肌肉群：

1.胸部2.背部3.下肢4.肩膀5.胳膊–二頭肌及三頭肌6.腹部

胸、背、下肢為大肌肉群，因此我們會多一點訓煉，而其他的位置通稱為小肌肉群，訓煉姿勢會少一點。

訓煉內容：諸位初學者能夠一星期2至3天開展下列訓煉，請保證每一次訓煉中間有至少48鐘頭歇息，歷時4禮拜。

位置姿勢*頻次及凈重幾組歇息

胸部推胸機15RM 2 60-90 sec

胸部蝴蝶夾胸15RM 2 60-90 sec

背部座姿往下拉15RM 2 60-90 sec

背部劃船機15RM 2 60-90 sec

下肢腿屈伸機15RM 2 60-90 sec

下肢卷腿機15RM 2 60-90 sec

肩膀器材推肩15RM 2 60-90 sec

胳膊坐姿啞鈴彎舉15RM 2 60-90 sec

胳膊繩索下壓15RM 2 60-90 sec

腹部卷腹15RM2 60-90 sec

提醒:15 RM(Repetition Maximum)的意思是找一個凈重，你只有做15下，沒有能量再開多一下。這需要在頭2-3次訓煉不幾試著，漸漸地你就知道自身能夠應對是多少凈重。