肩部拉伸圖解

肩膀肌肉熱身動作詳解，拉申肩膀肌肉的常見問題，要了解有效的拉申對肌肉是一種釋放壓力，能夠減輕肌肉勞損，因而在鍛練肩膀肌肉的訓煉中，要學好肩膀肌肉的熱身動作！

操作步驟

身后交叉式肩拉申

1.將一只胳膊舉過肩膀水準，使手臂與路面維持水準，手指頭垂直往上指。

2.用此外一只胳膊輕輕地用勁把抬起的那支手拉向軀體，姿勢全過程中維持軀體和頭部沒動。

留意：

這一熱身動作能夠非常好的活動肩膀部的肌肉，留意在姿勢全過程中，拉申的那只胳膊不必用勁過大。

肩骨屈伸

1.保持站立姿態，兩腳與髖同寬，雙膝微彎。

2.將右手翻過人體，胳膊肘微彎。并以左手固定不動于左胳膊肘處，隨后將左胳膊向人體靠，直至覺得到肩部的肌肉繃緊。

3.換邊再反復同樣姿勢。

留意：

這一姿勢盡管簡易，可是能拉申屈伸肩關節脫位附近的肌肉。留意一定要拉申到覺得到肩膀肌肉的繃緊的，可是也不可以過猛。

手臂外旋拉申

1.站起姿態，兩手放置身后，手掌心往上，手指頭交叉式，維持手肘挺直，仰頭朝向前漸漸地往上拉高胳膊，在拉申時維持抬頭挺胸和人體站立。

2.假如難以在身后兩手相觸，能夠應用純棉毛巾，兩手分離一點間距把握住純棉毛巾，在背后漸漸地伸出手，能夠持續調節兩手間純棉毛巾的長短，直至尋找合適的距離。

留意：

做這一熱身動作時，一定要維持肩膀向后而且防止前伸。

貼墻拉申

1.兩腳分離，立在墻面前一Km，兩手按在墻面上。手臂挺直，背部伸直，肩膀釋放壓力并稍微內旋。

2.頭部埋在雙臂中間，上身伴隨著肩部慢慢下移。

3.肩背部體會輕度拉申感時，要維持姿態15秒左右。

留意：

拉申的姿勢力度不適合過多，以肩膀肌肉有輕度拉申感就可以。

肩膀肌肉拉伸多久為好

3-5分鐘，每一個姿勢維持15-30秒。

在拉申肩膀肌肉時，要留意在感受到拉申感時，維持姿勢15-30秒，那樣能提升拉申感，每一次拉申時間在3-5分鐘上下為宜，能夠視個人情況來調節。

拉申肩膀肌肉的常見問題

1.拉申肩膀肌肉時要留意姿勢的精確性，姿勢力度不必過大，速率不適合過快，以輕度拉申感為宜。

2.拉申時不可出現疼痛的狀況，假如出現不適感疼痛要終止拉申。