腹外斜肌最有效的動作

想要擁有一個好身材，堅持不懈的鍛煉是必不可少的，首先，要養成好的作息習慣，按時睡覺，早上按時起床，可以活動下四肢，或者是做幾十個仰臥起坐，對腹肌的形成很有好處的，要想擁有好的腹肌，游泳也是一項不錯的方法，平時也要注意養成良好的飲食習慣，不吃油膩的食物。

想要鍛煉好腹外斜肌的話，其實運動方式的選擇以及飲食的選擇都是非常重要的！那麼腹外斜肌練習方法有哪些呢？應該怎麼吃才對鍛煉腹肌有幫助的呢？今日就跟小編一起來好好的瞭解下吧！

腹外斜肌練習方法

腹外斜肌怎麼鍛煉呢？首先仰臥在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側。收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。不要依靠慣性快速的完成動作，而是有節奏的控制的完成動作。

其次還可以選擇身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸，然後反復進行練習。

腹外斜肌如何練習腹外斜肌練習鍛煉腹肌吃什麼

最後一個就是先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳可以交叉支撐於地面！也可以一隻腳搭在另一隻腳上，然後側抬起髖部，把身體整個撐起來。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要後拱。可以每邊做20-30秒，然後換邊。在動作期間，保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部。這也是比較重要腹外斜肌練法之一！

鍛煉腹肌飲食

飲食合理可以加速肌肉的增長，防止熱量過剩。避免吃油膩、高飽和脂肪酸、高糖高鹽的食物。膳食均衡，多吃新鮮蔬菜水果與優質蛋白；與此同時，保證規律飲食，少時多餐。

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作為鍛煉並且補充營養者，早餐適宜吃粗糧，也就是米粥，饅頭，豆類，水煮蛋。不宜吃肉類及油膩食物，豆漿可以，油條禁止！

午餐作為下午運動的基礎，最適宜吃碳水化合物一類的食物，麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。

一般鍛煉後，適時吃塊小蛋糕（屬於碳水化合物類食物），可以補充營養，晚餐可以隨意，但不宜不吃，這裡推薦每天的鍛煉結束後，一杯牛奶，可以有效緩解肌肉鍛煉的酸痛，還有一個蘋果，以及一塊麵包，可以再外加一塊巧克力，這些東西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之後（不吃飽也行），把這些東西慢慢吃完。