九大動作強化你的膝蓋

擁有強健有力的膝蓋對每個人來說都十分重要，但是由于膝蓋的使用頻率相對較高，所以膝蓋出現問題的案例也不在少數。對于正常人來說，就應該在生活中有意識的采取一些鍛煉措施來強化自己的膝蓋，這樣可以降低出現膝蓋問題的概率。下面就給大家講解了強化膝蓋的9個動作。

一、騎腳踏車動作法

此方法與我們騎腳踏車的方法完全一致，既可以用自行車鍛煉也可以在健身房鍛煉，你甚至可以在床上躺著鍛煉。騎腳踏車的動作可以使膝蓋部肌肉更加結實，是保護膝蓋關節的好運動，每天練習20分鐘左右。

二、腿部伸張運動法

坐在凳子上，先屈膝(建議在小腿上放適量的重物)然后把雙腿慢慢伸直，再慢慢的放松回到原來的位置，重復抬高放下30次。如果條件和時間允許，這個動作可以在健身器材上鍛煉，有器材的協助效果會更好。

三、倚墻健膝扎馬法

靠墻站立，使整個背部緊貼墻面，慢慢分開兩腳，兩腳間的寬度與肩同寬，雙腳慢慢向前伸的同時身體下蹲，直至小腿與地面垂直、小腿與大腿垂直。用足跟托起整個身體的重力。脊柱、大腿和小腿之間的夾角都要呈90度。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

四、腿后肌伸展法

拉張椅子，屁股只坐在椅子的前三分之一的位置，左腿彎曲，右腿則伸展向前伸直，腳趾朝上。深呼吸數次，然后慢慢邊呼氣邊彎腰，背要直，直到感覺膝蓋后面有韌帶抻拉的感覺，維持這個姿勢30秒。然后換另一邊重復這個動作。

五、小腿伸展法

建議大家每天都做點小腿伸展運動，以免肌肉太繃緊。面向墻壁，手平扶墻(如果是在戶外手扶樹木或立樁也可)，右腿向前呈彎曲狀，左腿努力的向后伸直，直到感覺小腿有韌帶被拉伸的感覺，維持這個姿勢30秒。然后換另一邊。

六、髂脛束伸展

坐在椅子上，右腿翹在坐腿上，手環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉，背部要平直不要向前探身，也不能彎腰。直到有右側大腿及髖部的肌腱被拉長的感覺。維持這個姿勢30秒后，把右腿放回地板上，接著換邊做，重復數次。

七、雙腿起坐法

雙臂抱于胸前，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要適合，分別使脊柱與大腿、大腿與小腿各呈90度直角。勻速坐下起來，在此過程中要保持雙肩抱于胸前，背部挺直。

八、單腿起坐法

雙臂抱于胸前或向前伸直，背部挺直坐在椅子上，椅子高矮要適合，使脊柱、大腿、小腿分別各成90度直角。一只腳離地面約10cm，勻速以單腳著地的姿勢坐下起來，全過程始終要保持脊柱挺直，雙肩抱于胸前或伸直。

九、簡單起蹲法

雙臂抱于胸前或向前伸直，挺胸、收腹、站立，雙腳分開，雙腳間的寬度要與肩的同寬，勻速下蹲至大腿與小腿呈90度夾角后勻速起身，反復這個動作10-20分鐘。