解讀柿子的五個疑問

“什么都吃點， 但別吃太多”是人們對飲食多樣化的通俗理解但如果要真正做到平衡飲食、均衡營養， 大家還得抓住“重點食物”這個關鍵詞。 “重點食物”有兩層涵義， 一層是它們營養價值較高， 另一層是人們的食譜中經常缺少它們。

1.粗糧/全谷。 粗糧種類繁多， 既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧， 也包括全麥粉和糙米， 還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。 有時候， 薯類也可作為粗糧。 粗糧營養價值比細糧更高， 且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。 粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。 深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高， 健康益處更多， 應占所有蔬菜的50%。 油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜， 西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜， 西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜， 紫甘藍等紫色蔬菜， 應該成為餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。 膳食指南推薦， 普通成年人平均每天吃200~350克水果。 一般顏色較深者營養價值更高， 如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。 但整體而言， 各種水果的營養價值差別不大， 可以因地制宜享用。

4.大豆制品。 豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高， 不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，

5.蛋類。 蛋類蛋白質含量12%左右， 是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一， 超過肉類等動物性食物。 蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素， 以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。 而且， 雞蛋特別容易消化吸收， 建議每天一個。

6.魚蝦和瘦肉類。 畜肉(如豬肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如雞肉、鴨肉等)是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源， 是合理膳食結構的重要組成部分。 肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類。 奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”， 營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收， 營養價值極高。 尤其是鈣含量多， 吸收率高， 是其他食物很難完全替代的。 膳食指南建議， 每天喝奶300克。

8.堅果。 花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值， 是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。 堅果脂肪含量相對較高， 宜少吃， 每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。 從健康的角度， 食用油首先要減量， 清淡飲食， 盡量少油炸和過油。 其次， 食用油要多樣化， 要增加目前普遍缺乏的橄欖油(以及山茶油、芥花油等)、亞麻油(以及紫蘇油)等。 前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，