健身基礎知識

2019-06-05

健身運動的注意事項是比較多的，因為這種注意事項是我們健身的基本，可以避免我們出現肌肉拉傷的情況。健身運動要選擇有氧運動以及無氧運動配合，還需要控制自己的飲食，然后跟著教練去做健身的運動，去健身的朋友要了解健身器材的使用方法，然后根據自己的體質去選擇健身的力度。

1、什么是有氧運動

有氧運動屬于長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反復多次的活動，并在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。

2、什么是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，

所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如：舉重、短跑、力量訓練等等。

3、什么是有無氧相兼運動

顧名思義，在運動中既有能夠讓呼吸自然進行的部分，又有無法正常呼吸的過程，這樣的呼吸方式在對抗性運動中最為常見。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、杠鈴操等等。

4、什么是心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數，不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。

5、什么是最大心率

一分鐘內心臟跳動的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220 - 年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右，并堅持30分鐘以上。

6、為什么有的人6塊腹肌，有的人8塊腹肌?

我們常說的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每個人只有兩塊，這兩塊腹直肌分列于腹前壁正中線的兩側。然后這2塊腹直肌可以有3到4個肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個肌腹那就是6塊腹肌，如果是4個肌腹那就是8塊腹肌。

7、為什么運動之后體重還增加了?

一般減肥者如果在減肥期間進行力量練習，

是會出現體重先增后減的情況。因為力量練習會提高減肥者的肌肉質量，以及適當增加練習者的肌肉。

人體肌肉質量的提高，以及適當增加的肌肉，對于減肥者是絕對有好處。因為它不僅可以提高減肥者的運動能力，增強以后訓練強度，同時還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。

其次，就肌肉和脂肪的體積比來說，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱。

8、怎樣緩解運動后的肌肉酸痛?

有兩種方法，一種是進行長時間的有氧運動，有利于身體內產生的乳酸自動分解，并產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，

達到消除或緩解運動后的肌肉酸痛。

另一種是在肌肉酸痛后進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。

9、跳繩能夠代替跑步減肥嗎?

其實，不管是跳繩也好，跑步也好，只要滿足以下三點，就可以在運動的過程中消耗更多的脂肪來給身體供能，從而達到減肥的目的。

1、這種運動能夠連續、不間斷堅持至少20分鐘以上。不過這個持續時間也會因人而異，一般運動能力越強，需要的時間也會越長。比如運動能力強的運動員，想要通過有氧運動消耗身體的脂肪，有的需要40分鐘以上的時間。

2、這種運動強度能夠達到人體最大心率的70%左右。

這里提供一個最簡單的心律計算公式，可以用(220—年齡)*70%，即為有氧運動時的心率。

3、這種運動的運動強度幾乎是均勻、持續不變的。不能在運動的過程中一會兒運動強度很大，一會兒運動強度小，始終需要保持相同的運動強度。

10、運動減肥多久才能看到明顯效果?

因人而異，一般需要3個月左右的時間才可以看到自身體重的變化。在3個月之后，你在穿衣服的時候可能已經感覺到體形的變化。

因為在鍛煉的前幾個星期里，你減去一部分脂肪，但同時你的肌肉也在增加。如果你進行力量練習或抗阻力練習的話，你的肌肉質量包括肌肉的含量會增加的更為迅速。

所以當肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應的增加，這時我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前，你的腰腹的圍度可能會先縮小幾厘米。而在你運動3個月左右的時間后，當你的身體適應了力量練習或抗阻力練習后，肌肉的質量包括肌肉的生長速度會慢下來，這時在體重計上的指針也會開始慢慢地往下移動了。