亞鈴練胸肌的方法是什么？

年輕男孩子們， 都希望自己有比較發達的胸肌， 這首先有利于外在形象， 有胸肌的人的身材條件普遍都比較好， 另外在鍛煉升級的過程中， 也會給健康帶來很多好處， 目前練胸肌的方法非常多， 比如經常做俯臥撐就能夠練胸肌， 為了效果更好， 推薦大家使用啞鈴鍛煉胸肌， 具體的鍛煉方法如下。

亞鈴練胸肌的方法：

一.上胸發達度不夠， 與中下胸存在明顯落差.

1.斜板杠， 啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好， 可考慮半程動作， 同時注意力集中在上胸部， 適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好， 可以啞鈴為主.

路線略呈"C"形

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，

可微卷手腕， 使路線略呈"C"形， 這樣可在切線方向產生一個分量， 加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好， 以強化訓練效果.

站立杠啞鈴推舉2.站立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6－8次的負荷做推舉。 由于身體自然后傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3.平臥推舉.由于身體結構和柔韌性方面的差異。 如果做斜板臥推收效果甚微的話， 則不妨用平臥推來發達上胸。 動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部， 注意力集中在上胸部， 再就是在臥板下墊一木塊， 使之呈5－10度的小傾角。 以利于挺起胸部。

4.前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。

可請同伴在上背部加杠鈴片。

二.胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在于充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。

1.直臂器械夾胸。

直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐于凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交叉， 幅度自然大于屈臂動作。 交叉雙臂時堅持1－2秒鐘， 頂峰收縮。 以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。

胸肌鍛煉方法-十字交叉

2.拉力器十字交叉， 立于拉力器架下， 雙手握柄做夾胸動作， 充分交叉雙臂， 而不是相觸即分。 可以一組左臂在上， 一組右臂在上， 或雙臂交替上下， 每組做8－12為準。

3.窄握臥推。 能采用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用， 但雙臂一旦過了身體平衡， 對胸肌拉伸的張力就會變小， 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三.增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10－12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量，

以便下一次相對輕松地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。 動作幅度越大， 肌纖維拉伸與收縮的程度就越大， 受的刺激也越強。 效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。 如硬拉， 立姿推舉等。 這些動作在全面提高上體圍度的同時， 對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作：

1.杠鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外， 應定期安排大重量訓練日， 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性， 動作一般做4－6次， 極限重量做1－3次。 總組數為8－10組。 極限組做2－3組， 組間休息為1分半到2分鐘。 然后再安排一兩個其他動作。

杠鈴平板臥推

如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

然后再安排一兩個其他動作。

杠鈴平板臥推

如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。