練腰對男人的好處

腰力是一個人的核心力量， 並且相對於男性來說腰力格外的重要其和男性的腎功能存在有一定的聯繫， 如果腰力不好有可能是與腎虛掛鉤的。 許多的男性都知道腰力對於自己的好處， 因此會格外注重練腰。 練腰的運動是有很多的， 比如做深蹲、做仰臥起坐等等， 那麼男人做什麼樣的運動對練腰有好處呢?下面就來介紹一下。

男人該怎麼鍛煉自己的腰力?

1、拱橋式

仰臥床上， 雙腿屈曲， 以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)， 用力將臀部抬高， 如拱橋狀。 隨著鍛煉的進展， 可將雙臂放於胸前， 僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉， 每次可鍛煉10～20次。

2、飛燕式

俯臥床上， 雙臂放於身體兩側， 雙腿伸直， 然後將頭、上肢和下肢。

3、雙手攀足

全身直立放鬆， 兩腿可微微分開， 先兩臂上舉， 身體隨之後仰， 儘量達到後仰的最大程度。 稍停片刻， 隨即身體前屈， 雙手下移，

讓手盡可能觸及 雙腳， 再稍停， 然後恢復原來體位。 可連續做10～15次。 注意身體前屈時， 兩腿不可彎曲， 否則效果不好。 老年人或高血壓患者， 彎腰時動作要慢些。

4、交替叩血

兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙於半握拳。 先向左轉腰， 再向右轉腰。

與此同時， 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 並借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰背部和小腹， 力最大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。

5、前屈後伸

兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

6、轉胯迴旋

兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 作水準旋轉運動， 然後再按逆時針方向作同樣的轉動， 速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10～20次。 注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。

7、俯臥舒展

面部向地面並將身體儘量伸直躺下， 雙臂向前伸直， 頭部輕微抬起， 雙臂儘量向前伸展及雙腳儘量向後伸展，

每次伸展動作維持10至15秒， 然後慢慢放鬆。

8、貓姿伸展

顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先， 雙臂向前伸展， 手掌觸地， 然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳， 雙腳作跪狀， 雙膝貼地， 臀部貼腳， 儘量舒展手臂、膊頭和背部，

舒展動作維持10至15秒， 然後慢慢放鬆， 再重複整個動作。

9、曲背部掌上壓

姿勢近似普通掌上壓， 不同的是膝蓋貼地。 雙臂稍向膊頭以外支撐地面， 然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。 注意維持腰部成微彎， 每次動作維持10秒， 然後雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。 注意維持腰部成微彎， 每次動作維持10秒， 然後重頭再做一次， 但切記要按自己能力而為。