節食可以閃電瘦？當心越餓越胖

露肉的季節， 減肥必須講效率。 于是， 節食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。 不過， 一定要告訴你這個真相。 依靠少吃、甚至節食來實現閃電瘦的愿望并不現實， 還很有可能越餓越胖。 什么？難道這些年忍住不吃的美食都白費了？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了， 真正影響你節食減肥的因素且聽營養師從頭道來。

瘦身路上的“絆腳石”——

能量補償機制

為什么餓得前心貼后背， 就是瘦不下來？其實， 能量守恒定律你是無法推翻的， 你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。

所謂能量補償機制，

就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡， 盡量避免出現能量負平衡。 人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。 能量補償機制是指當你減少能量攝入時， 人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降， 導致即使減少了能量攝入， 也無法達到能量負平衡， 無法實現減重。

換句話說， 我們人體是非常聰明的， 當你試圖“餓”它的時候， 為了保護自身， 它會下調基礎代謝率， 這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”。 這種“適應”就造成了“你少吃， 它少用”“不吃也不瘦”的現象。

肥胖人群

單純節食后更易“被補償”

值得關注的是， 能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。 研究發現， 不同身體組成的人， 能量補償程度有很大差異，

脂肪含量比較高的肥胖人群在節食后更容易發生顯著的能量補償。 所以， 單純靠少吃甚至不吃來減重的做法， 是不可取的。 不僅達不到減重的效果， 還可能造成基礎代謝率的顯著下降， 反而變得更容易胖了。

不僅如此， 還有一部分人， 怎么運動也瘦不下來， 那又是怎么回事呢？其實這也和能量補償機制有關。

當我們在增加能量消耗的時候， 我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態。 雖然我們運動消耗了一定的能量， 但在運動以后大家會發現食欲變好了， 吃的比以前要多一些。 攝入的能量抵消了此前的能量消耗。 此外， 你增加了運動能量消耗的同時， 身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。

比如， 今天特意運動了一個小時， 結果接下來腰酸背痛不想動了， 減少了勞動等其他生活中的能量消耗。

打破“補償”魔咒

你得這樣做

那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。 我們知道， 肌肉量是維持基礎代謝率的基礎， 肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。 所以， 趁早拋棄單純節食的想法， 千萬不要想著“餓”出好身材。 因為那些年你挨過的餓， 可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。 我們對于減重的理解， 不能僅停留在“少吃多動”， 而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。

要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長， 以下兩點很關鍵：

合理營養攝入充足的優質蛋白。

我們知道， 蛋白質是生命的物質基礎， 只有攝入足量的優質蛋白， 才能為身體提供原材料， 促進體內肌肉蛋白的合成。 另外， 現有研究結果表明， 鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

適量運動尤其是抗阻運動。 正所謂“用進廢退”， 如果缺乏運動， 機體的肌肉就很容易流失。 而基于目前的研究證據， 對于肌肉健康而言， 除了進行有氧運動， 還需要進行適量的抗阻運動。

總而言之， 要想實現真正的減重（減脂不減肌肉）， 營養和運動的聯合干預不可或缺。

文/馬皎潔 李卓

[ 責編：李然 ]