如何在家徒手練背肌

背肌是指我們的背部肌肉， 而當背部有完美的背肌不僅可以使身材外觀看起來比較強壯， 而且經常鍛煉背肌對身體健康也非常好， 而很多人經常忙于工作沒有時間鍛煉， 可以徒手在家鍛煉背肌， 平時可以多做平板支撐， 或者是做俯臥撐都可以起到鍛煉背肌的效果。

如何在家徒手鍛煉背肌?

1、平板支撐

平板支撐這樣的健身方法一般都是用來鍛煉腹肌以及胸肌的。 但是如果我們有這方面的需求， 就可以運用這樣的健身方法來練背肌， 但是具體的運動效果并不明顯， 所以大家也不要太過依賴這種措施， 應該結合其它方法一起運用， 這樣才是高效的鍛煉方案。

2、仰臥夾背

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到， 但是大家需要先準備一個瑜伽墊， 然后躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢， 然后再把手放在身體兩邊撐住地板，

這個時候手肘往地面的方向發力， 而且背部也要玩內夾動， 這樣我們上半部分的背部離開地面以后， 腳才不會借力。 如果徒手訓練的話， 我們的訓練要點其實就是在于頂峰收縮， 因此， 我們要將這個時間給延長一些。

3、身體后滑

運動是完全用來訓練背部的，

首先身體先趴在地面上， 然后做出一個俯臥撐的姿勢。 接下來把手臂完全的伸展， 而伸展的時候， 不是將自己的身體往上提， 還是把身體往后滑動， 在身體往后滑動的過程中， 手臂雖然說被升職了， 但是身體還是可以盡量往地面上壓， 這樣的話， 我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。 總體上來看我們的身體做出這項動作的時候， 就像是在利用健腹輪滾動身體一樣， 大家聽到這里應該能夠理解什么意思了， 還有就是我們背部要保持平直， 并且身體基本上要跟地面保持平行狀態， 但是動作也要做的慢一些， 不然的話， 拉傷了肩關節就不好了。

4、俯臥挺身轉體

這項動作需要大家先俯臥在墊子上之后把自己胸部以上的地方先懸空出來， 然后手放在后腦勺部位， 接下來就可以左右的轉動自己的背部， 而且要撞到最大的幅度， 動作也要做得稍微慢一些， 頭部也要保持正常的狀態， 不要抬頭或者是轉動頭部， 否則會對頸椎有壓力。