硬拉腰部受傷

很多女性為了自己能夠瘦到A4腰在家嘗試各種能夠瘦腰的方法， 有些方法是需要指導老師在身邊的時候才能練的， 女性朋友在家自己練的時候可能會造成硬拉腰部受傷， 這就非常的得不償失了。 下面是幾種可能會造成腰部受傷的鍛煉方法， 大家千萬不要自己在家獨自練習。

硬拉看起來是個“提拉”的練習， 但你主觀上應該把它看作“推”的練習。

如果只強調提拉， 那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌， 造成後腰受傷的風險極高。 事實上硬拉標準動作要求， 使用臀髖部和大腿部肌肉， 尤其硬拉的前半程， 主觀上要多利用這部分肌肉發力， 有蹬地推離重物的意識。

所以， 硬拉時保持背挺直， 先用伸膝力量啟動， 然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定， 而且應將關注點集中在伸髖上。 總結注意點：

①伸膝發力拉起重量;

②杠鈴提升到膝關節高度時， 髖關節前推;

③靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)， 就難以利用伸膝力量。 如果這樣做， 首先是對發揮極限力量不利， 其次是會對腰部施加更大的壓力。 為充分發揮伸膝力量， 你應該降低起始臀位。

起始臀位具體高度是因人而異的， 因為每個人腿和軀幹比例不一樣。 所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位， 這對於任何一種體型的人都是一樣的。 正確起始姿勢應注意：

①杠鈴杆處於雙腳中心的上方;

②肩帶處於杠鈴杆正上方;

③脛骨抵住杠鈴杆。

這是很多人的毛病， 硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉， 這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力， 容易造成損傷。 雖然一般認為只拱上背並不危險， 但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起， 因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

如何確實做到杜絕弓背拉， 注意：

①挺起胸部背就不會弓， 在每次硬拉前，

②雙肩後展， 切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶， 要沉肩後展;

③提高髖部靈活性， 久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力， 使你容易弓背， 硬拉前適當活動髖關節。

4.下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰， 對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。 腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲， 特別在負重狀態下。 舉重運動員在比賽中有時需要這樣做， 以向裁判顯示， 自己已經鎖定了重量。 但我們在鍛煉中不應該這樣做， 應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量， 不要在最高點後仰。

杠鈴杆離身體越近， 杠杆作用越明顯， 腰部承受的壓力也越小。 因此， 硬拉的整個過程中， 杠鈴杆都應該緊貼腿部。 開始時杠鈴杆抵住脛骨， 向上滑動杠鈴， 直到鎖定。

6.沒有應有的保護措施

事實上即使動作標準了， 部分人也有可能受傷。 因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些， 尤其大重量硬拉時， 往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌)，