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仰臥板的五個鍛煉動作

仰臥板是現在比較常見的一種健身器械, 在健身鍛煉過程中就需要先掌握好其中的技巧, 一定要先將自己的雙腿放平, 只有這樣才可以避免增加自己腰背部的負擔, 從而會對自己的腰背部肌肉造成更多的損傷, 另外一定不要將雙手放在自己的頭頂后面, 這個動作也是很容易會傷害到頭部。

身體仰臥于地墊上, 屈膝成90度左右, 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝), 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作, 從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者, 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔, 容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置, 因為雙手越是靠近頭部, 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠于身體兩側, 當適應了或體能改善后, 便可以把手交叉貼于胸前。

最后, 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,

但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

注意:千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面, 以免用力時拉傷頸部的肌肉, 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度, 就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,

應該呼氣, 這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米后, 應收緊腹部肌肉并稍作停頓, 然后慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候, 便可以開始下一個循環的動作。 在仰臥起坐的過程中, 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作, 之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理, 在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝, 左手手肘接觸右膝等動作), 不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助, 甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐, 最初進行時可以嘗試先做5次, 然后每次練習加多一次, 直至達到15次左右, 這時便可嘗試多做一組, 直至到達3組為止。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節, 主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話, 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性, 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說, 如果進行不當, 仰臥起坐不但是浪費時間,

甚至是有害無益。

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