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腰腹力量訓練9個動作

腰腹力量訓練如果是沒有掌握好訣竅就會很容易腰肌勞損, 這是很多人們都出現的一種傷害, 而且在訓練的時候還必須要注意其中的動作要領, 一般來說就是先要通過健身球和平板支撐等方式來讓腰腹部力量更加強勁些, 還要在運動鍛煉的時候保持自身的平衡, 這也是鍛煉肌肉力量的方法。

1.平衡墊站立。 單足站立于平衡墊或軟墊上, 保持身體穩定。 進一步還可以將眼睛閉上, 這樣對于本體感受神經的刺激會更為強烈, 會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2.單腿蹲。 單腿站立, 屈髖向下蹲, 保證支撐腳全腳掌著地。 再增加難度, 可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。 兩手打開放在健身球上, 手在肩的下方, 初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度, 或者可以兩腳分開寬一些。 向下落的時候, 不要讓胸部碰到球。 起來的時候,

肘關節不必伸直, 保持身體從頭到腳是一條直線, 腹部收緊, 不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。 坐在平衡墊或軟墊上, 以尾骨支撐保持平衡。 雙手撐在身體后側, 腰腹肌肉收緊, 慢慢抬起一條腿, 再抬起另外一條腿, 兩手離開地面。 腰背要伸直。 保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習。

將兩腿并攏置于平衡球上, 兩手撐地, 手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置, 與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸, 不要憋氣。 進一步加強動作難度, 可以采用單手支撐。

6.平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置, 兩手放在平衡墊中心, 進行俯臥撐的動作。 身體從頭到腳保持一條直線, 下落到肘關節90度角。 起來時注意肘關節不要超伸。

7.健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上, 手在肩的下方。 注意讓球上的橫紋與手的方向相反, 這樣可以增大摩擦力。 減少手滑脫的危險。 對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度, 肘關節不要超伸, 保持身體從頭到腳是一條直線。 腹部收緊, 不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收緊, 用手扶好球, 控制身體穩定, 跪上球, 同時加緊大腿, 兩手交叉放於胸前, 保持平衡。

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