中醫常識

如何鍛煉減腹部脂肪效果好

近幾日來有好多需要減肥的朋友都會打來諮詢的電話, 大部份是詢問有沒有適合自己的一些減腹部的方法。 我們說好的減肥方法不光要幫助我們減掉脂肪, 還要是安全的長效的才行。 千萬不要為了追求快速減肥而傷害了自己的身體, 那就得不償失了, 今天就給大家介紹一組有氧運動減腹部效果特別好。

1、鍛煉腹橫肌(位於腹直肌之下, 屬深層肌肉):躺下, 曲膝, 肚臍部位向下凹, 置於腹部的手也應感到腹部下凹, 表示腹橫肌正收緊, 其間保持正常呼吸, 維

持此動作5至10秒。 每做10次為一組, 共做一至三組。

備註:此動作需要時間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊, 可把手放在盆骨內側的肌肉上, 若做法正確, 會感到肌肉

收緊或拉扯;做動作時盆骨不動。

2鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉):躺下, 曲膝, 手掌置腰後的凹位, 再把盆骨向下壓,

此時應感到腰部壓向手掌, 維持此動作5-10秒。 每做10次

為一組, 共做一至三組。

備註:掌握後此動作可坐或站著做, 有助於改善姿勢, 減少受傷機會。

3、鍛煉腹直肌(此運動即仰臥起坐):躺下, 曲膝, 然後頭肩離地, 用力時呼氣, 此動作初做時可維持1至2秒, 熟練後維持5秒, 每做10次為一組, 共

做一至兩組。

4、鍛煉腹斜肌(位於腰兩側)及腹直肌:躺下, 雙腿伸直, 手置頸側, 然後右肩起, 同時曲左膝, 右膝伸直;之後左右交換, 重複動作, 情況有如踩單車

般。 此動作初做時每側維持1至2秒, 後可加至5秒。 每做10次為一組, 共做一至兩組。

5、鍛煉臀大肌及大腿後肌(此運動即拱橋):躺下, 曲膝, 然後臀升起與腰成直線, 維持此動作5至10秒。 每做10次為一組, 共做一至兩組。

以上這五點就是目前比較有效的一組有氧運動的方法, 可以幫助我們有效減去腰腹部的脂肪和贅肉, 有氧運動時要注意呼吸保持正常, 運動的原則必須是要量力而行, 循序漸進。 如果有哪些動作剛開始不達標不合格, 也沒有關係, 只要多練慢慢的就會做到位了。

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