您的位置:首頁養生保健

養生保健

還在相信“吃素能讓人遠離糖尿病”?

最近總有人問:“是不是吃素能讓人不得糖尿病?聽說有最新研究證實, 吃草可防糖尿病……”我說:涉及飲食營養的科學新聞, 一定得仔細看, 可不能只讀標題。

隨后我發現, 這些疑問是因為最近國際醫學期刊《JAMAInternalMedicine》發表了一篇文章, 哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析, 試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。

研究者對共計30余萬成年人的膳食調查數據進行了分析。 在這些流行病學研究中, 都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。 受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間,

平均體重指數在23.0-26.7之間。

發現以植物食物為主的膳食模式, 有利于降低2型糖尿病的風險, 降低風險的幅度是23%。 那么, 這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?其實不是的。 它只是提示我們不要吃過多的紅肉, 而要把蔬果食物吃夠。

避免體重過高, 是降低

2型糖尿病風險的重要措施

一些研究當中, 使用了以植物性食物為主的膳食指數, 其中也包括了不那么健康的植物性食品, 如精制谷物(大米、白面及其制品), 淀粉食物(如土豆做成的薯條之類), 以及含糖食物(如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等)。

于是, 研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。 如果是一些已經定義過的植物性膳食模式的研究,

則比較純素、半素(少量食用某些動物性食物)和普通雜食的疾病風險差異。

納入數據分析的九項研究中, 有五項研究是在美國做的, 包括護士健康研究、護士健康研究II、健康從業者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。 有兩項是歐洲研究, 鹿特丹研究和阿提卡研究。 還有兩項研究是在亞洲人中進行的, 即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。

結果發現, 總體而言, 遵循植物性為主膳食模式較好的人, 風險降低23%。 那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人, 風險可以降低30%。

其實, 多吃紅肉促進2型糖尿病發生, 這事并不新鮮了。 近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇。 特別是在美國所做的流行病學調查研究,

非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論。 而且西方研究還發現, 吃植物性食品較多的人, 果蔬攝入量較多的人, 體重比較低。 而避免體重過高, 是降低2型糖尿病風險的重要措施。

研究發現, 體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。 遵循以素食為主生活方式的人, 體重通常會低一些。 如果不考慮體重的影響, 則以植物性為主膳食模式得分最高的一組, 和最低的一組相比, 2型糖尿病風險要低47%;但如果按同樣體重來比較, 則風險只降低21%。 對于這項研究的結果, 我認為不能拿來直接應用, 更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。

有三個方面的問題需要討論。

歐美研究不一定適合

膳食結構更復雜的中國人

第一,

動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。

這項研究所納入的, 畢竟大部分是歐美的研究。 在這些國家當中, 平均的蛋白質攝入量比較高, 有消費較多動物性食品的傳統, 膳食中的B族維生素還有強化食品的保障, 很少發生不足。 國民整體上肌肉比較強健, 體型比較壯。 在這種情況下, 肉類食物過多, 果蔬食物不足, 豆類、堅果較少, 往往會成為膳食中的主要營養問題, 增加植物性食品是有益的。

這項研究也發現, 納入的各項研究結果存在一定差異, 但總體而言, 富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強, 大約能降低30%的風險。 這些類別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。

然而在我國, 情況就比較復雜了。 有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步, 而另一些還是以淀粉類食物為主, 動物蛋白質攝入不多的生活。 特別是女性和老年人, 這種情況非常多見。 他們往往身體呈現虛胖狀態, 肌肉松軟, 血糖控制能力低下。

看看身邊人群就能發現, 不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見, 甚至相當普遍。 吃素也未必能夠讓體重下降。 無論中國還是印度, 僧尼還是居士, 很多素食者也照樣胖, 照樣得糖尿病, 照樣膽固醇水平異常。

雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康, 但這項研究并沒有排除少量的動物性食品, 沒有提倡純素, 而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧, 并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外,蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等,排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大,膳食血糖負荷普遍較大,因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關鍵

第二,適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

多項研究證實,膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

在主食數量一定的前提下,只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷:一是降低淀粉類主食的血糖指數,二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆,這是我經常提倡的控血糖飲食措施,也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2型糖尿病。同時,它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。

比如說,饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發現,如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品,長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生,有利于胰島素及時發揮作用。所以,只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品,未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

加工溫度不過高的蒸煮肉

促發糖尿病的作用很小

第三,動物性食品到底怎么吃、吃哪種,也很重要。

的確,紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響,近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群,在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質,同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的。

不過,紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現,沒有燒烤,加工溫度不過高的蒸煮肉,促進糖尿病的作用很小,而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類,促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發胖,又沒有過度加熱的情況下,并未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現,白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險。

適當加入一些動物蛋白質食物

配合主食食用

更有利于維持好的血糖狀態

總之,對于這件事,我的理解主要有六點。

1.如果原來吃魚肉海鮮太多,植物性食品不足,那么減少動物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利于糖尿病,也有利于預防其他慢性疾病,降低全因死亡風險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少,以淀粉食物為主,那么沒有必要降低動物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構,就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠遠多于魚肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處,來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等,而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉,更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。

5.對于吃純素的人來說,必須切實增加以上食物種類,特別是全谷、豆類和堅果,因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6.要想預防2型糖尿病,該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單,而是避免過多的精白谷物,遠離甜食點心甜飲料。

吃主食的時候,一定要多配合蔬菜和蛋白質食物,包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的,也有利于維持肌肉的血糖利用能力。

其實,這項研究所分析的受訪者數據中,即便是吃動物性食品最少的那一部分人,食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為,預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果,絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。

如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告訴他們,不吃魚肉蛋奶,未必能促進健康,而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用,更有利于維持好的血糖狀態。

文/范志紅(中國營養學會理事) 并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外,蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等,排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大,膳食血糖負荷普遍較大,因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預防糖尿病的關鍵

第二,適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

多項研究證實,膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

在主食數量一定的前提下,只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷:一是降低淀粉類主食的血糖指數,二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆,這是我經常提倡的控血糖飲食措施,也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2型糖尿病。同時,它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。

比如說,饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發現,如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品,長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生,有利于胰島素及時發揮作用。所以,只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品,未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

加工溫度不過高的蒸煮肉

促發糖尿病的作用很小

第三,動物性食品到底怎么吃、吃哪種,也很重要。

的確,紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響,近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群,在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質,同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的。

不過,紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現,沒有燒烤,加工溫度不過高的蒸煮肉,促進糖尿病的作用很小,而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類,促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發胖,又沒有過度加熱的情況下,并未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現,白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險。

適當加入一些動物蛋白質食物

配合主食食用

更有利于維持好的血糖狀態

總之,對于這件事,我的理解主要有六點。

1.如果原來吃魚肉海鮮太多,植物性食品不足,那么減少動物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利于糖尿病,也有利于預防其他慢性疾病,降低全因死亡風險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少,以淀粉食物為主,那么沒有必要降低動物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構,就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠遠多于魚肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處,來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等,而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉,更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。

5.對于吃純素的人來說,必須切實增加以上食物種類,特別是全谷、豆類和堅果,因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6.要想預防2型糖尿病,該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單,而是避免過多的精白谷物,遠離甜食點心甜飲料。

吃主食的時候,一定要多配合蔬菜和蛋白質食物,包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的,也有利于維持肌肉的血糖利用能力。

其實,這項研究所分析的受訪者數據中,即便是吃動物性食品最少的那一部分人,食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為,預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果,絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。

如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人士,不妨告訴他們,不吃魚肉蛋奶,未必能促進健康,而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用,更有利于維持好的血糖狀態。

文/范志紅(中國營養學會理事)

喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示