健康減肥

怎麼運動減肥最快最有效 讓運動更高效燃脂的7個小策略

怎麼運動減肥最快最有效:小策略

1、加點力量練習

對於減脂而言, 奮力跳有氧舞蹈一小時, 減脂效果還不及進行半小時重量訓練。 這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡, 但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。 ”所以, 如想讓身體自行消耗更多熱量, 就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。
每週進健身房做兩次重量訓練, 或養成每日舉啞鈴的習慣, 都能使身體肌肉更結實, 促進脂肪的自我消耗。

2、採取分段式運動

研究顯示, 同樣是為時2小時的健身運動,
將其分成40分鐘做一次共做3次, 所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

因為每次運動過後, 體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時, 體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。 所以, 盡可能分段做運動, 減肥效果也會更好。


3、每次堅持20分鐘以上

儘管說要分段、短時多次, 但是每次最短也別少於20分鐘。 從促進健康的角度而言, 單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。 但是從減脂消耗熱量的角度而言, 僅僅10分鐘運動消耗是非常少的, 而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘, 並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡), 這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了, 脂肪才能開始被大幅度利用。

4、動作要簡潔易執行

當減肥者能夠下定決心後, 這時就需要一個好的鍛煉方法, 而且這個鍛煉方法即簡單又有效果, 基本上不用特意去學習, 比如怎樣鍛煉肌肉, 怎樣做動作等等, 最好就是一看就會, 然後跟著做就可做。
因為減肥是體力活, 不是技術活, 動作一定要簡潔明確、容易執行。

比如推薦簡單的6個練習動作:原地高抬腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運動項目要多元化

不管是何種減肥方式, 到了一定時候都會遭遇平臺期,
出現減不下去的狀態。 這是因為, 當從事某項運動6~8周後, 人體就能逐漸適應這一運動強度, 原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。 因此, 運動強度和時間不能一成不變, 要隨著運動能力的增強, 及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動為主, 可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。 在此基礎上, 最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉, 提高基礎代謝率, 這樣能更好地取得減肥效果。 另外, 高強度間歇練習, 跑走結合等鍛煉方式也有較好的效果。

6、養成良好飲食習慣

堅持去練, 並掌握以上好的鍛煉方法後, 減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。 這個其實很簡單, 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。
早飯、午飯正常吃, 晚飯儘量控制, 以不餓為主, 不要暴飲暴食即可。

7、長期堅持下去

你不要指望運動減肥就能一簇而就, 每天瘦一兩斤, 這是不可能的, 就算是運動減肥, 不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。
而且, 剛開始運動的人可能都會發現這個現象, 那就是開始規律運動後, 發現體重會突然增加幾公斤, 這主要是身體調配能量引起的。 於是, 有人錯誤以為運動越減越肥, 以至於放棄運動。
再說, 一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。 如果減肥速度超過每週3斤, 就意味著身體會受到或輕或重的損傷, 此時還會有抵抗力下降等情況出現。

tips:看完以上總結的幾點, 相信你已經知道怎樣運動減肥最快最有效了, 接下來就看你能不能堅持了。

為什麼有人運動了卻不瘦

1、沒有堅持運動
有人在減肥開始時,感到比較勞累和不習慣。練一天,休息幾天。他們不曾瞭解,這樣做根本達不到消耗能量的效果。加上運動會使胃腸運動增強,食欲增加,消化吸收增加。
很多人運動後胃口大開,只不過因為堅持鍛煉,使熱量不至積累而已。如果突然停止鍛煉,胃口並沒有縮小,可熱量喜歡卻慢性減低,這樣不但體重難以下降,甚至可能回升。

所以,減肥運動貴在堅持,並在堅持的過程中培養興趣,發揮潛能。堅持需要兩個條件保證:一是選擇合適的運動項目,二是每日的運動量要合適。運動項目選擇不當,或運動過度,會使身體過早疲倦,甚至可能損傷關節、韌帶或骨骼,運動往往因此被迫停止,又何談“堅持”二字?


2、沒有控制好飲食

除了鍛煉問題之外,我們再看看運動的同時是否配合了飲食控制?對減肥而言,運動和飲食控制作為密不可分的有效手段,缺一不可。減肥期間,因代謝旺盛,胃腸運動增強,往往食欲大增,給控制飲食帶來一定困難。但控制飲食是減肥的必由之路,若不控制飲食,減肥效果往往不理想,甚至出現體重上升。所以,再回過頭來檢查一下自己節食計畫的執行情況,找一找漏洞,實屬必要。

接下來就看你能不能堅持了。

為什麼有人運動了卻不瘦

1、沒有堅持運動
有人在減肥開始時,感到比較勞累和不習慣。練一天,休息幾天。他們不曾瞭解,這樣做根本達不到消耗能量的效果。加上運動會使胃腸運動增強,食欲增加,消化吸收增加。
很多人運動後胃口大開,只不過因為堅持鍛煉,使熱量不至積累而已。如果突然停止鍛煉,胃口並沒有縮小,可熱量喜歡卻慢性減低,這樣不但體重難以下降,甚至可能回升。

所以,減肥運動貴在堅持,並在堅持的過程中培養興趣,發揮潛能。堅持需要兩個條件保證:一是選擇合適的運動項目,二是每日的運動量要合適。運動項目選擇不當,或運動過度,會使身體過早疲倦,甚至可能損傷關節、韌帶或骨骼,運動往往因此被迫停止,又何談“堅持”二字?


2、沒有控制好飲食

除了鍛煉問題之外,我們再看看運動的同時是否配合了飲食控制?對減肥而言,運動和飲食控制作為密不可分的有效手段,缺一不可。減肥期間,因代謝旺盛,胃腸運動增強,往往食欲大增,給控制飲食帶來一定困難。但控制飲食是減肥的必由之路,若不控制飲食,減肥效果往往不理想,甚至出現體重上升。所以,再回過頭來檢查一下自己節食計畫的執行情況,找一找漏洞,實屬必要。

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