疾病預防

新冠肺炎來襲,如何提高免疫力

新型冠狀病毒肺炎疫情期間, 大家過上了宅在家里的日子, 這也給了我們大家一個警醒, 病是吃出來的, 健康也是吃出來的, 要有一個健康的體魄, 飲食和運動都非常關鍵。 除做好有效的個人防護之外, 良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵御疾病風險的重要保障, 大家更應堅持合理膳食, 通過均衡營養增強自身抵抗力。 保持心情愉悅, 多吃瓜果蔬菜, 均衡膳食, 補充每日所需營養成分及維生素等。

吃多種類食物

人體內每天都要產生數以百億計的免疫細胞, 產生這些細胞所需要的能量需是通過飲食獲取得。

另外, 針對病原微生物的免疫反應需要生成一系列的免疫相關分子, 這一過程同樣需要能量、維生素和礦物質。 所以, 免疫系統的正常運行需要你健康規律的飲食。

每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

根據性別年齡不同, 能量需要量一般在1600-2250千卡:18-49歲男性2250千卡,女性1800千卡;50-64歲男性2100千卡,女性1750千卡;65-79歲男性2050千卡, 女性1700千卡。 不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。

飲食總原則:保證充足營養, 在平時飲食的基礎上可適當加量, 做到食物多樣, 葷素得宜。

1.每天應適當增加高蛋白類食物的攝入量, 包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果等;

2.每日增加新鮮果蔬以及菌菇類的攝入;

3.適量多飲水, 每天不少于1500ml;

4.盡量保證每天攝入的食物種類、來源及色彩豐富多樣, 不要偏食, 做到葷素搭配。

5.新冠肺炎流行期間, 抵抗力較差的人群, 建議適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

規律進餐, 定時定量

保證一日三餐, 按時吃飯, 能量合理分配對于提高免疫力是很重要的。  

早餐提供的能量占一天總能量的25-30%, 時間一般在6:30-8:30; 

午餐占一天總能量的30%-40%, 時間一般在11:30-13:30; 

晚餐占一天總能量的30%-35%, 時間一般在17:30-19:30。  

適當增加富含營養元素食物攝入

富含優質蛋白食物:水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。  

富含維生素A的食物:動物肝臟, 橙黃色和深綠色蔬菜以及紅色和黃色的水果提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。

富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜和水果, 特別是深色蔬菜水果, 如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。

富含鐵的食物:動物血和肝臟、紅肉等 。

富含鋅的食物:海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等 。

少量多次, 足量飲水

飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出, 保持體溫恒定。

成年人每日飲水1500-1700ml, 少量多次, 首選溫熱白開水, 也可選擇淡茶水。

適度運動, 量力而行

每天堅持適度的身體鍛煉能夠減輕感染的概率。 但是值得注意的是, 過度的身體鍛煉不僅不會對免疫力有好處, 反而會導致疲勞而降低免疫力。

開展個人類型體育鍛煉, 每天累計時間不少于45~60分鐘, 但不要參加群體性體育活動;可以在室內進行瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等運動,

減少久坐或躺臥等靜態生活時間。


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