母嬰健康

孕期該如何健康飲食 孕期健康飲食的七大原則

有些孕婦認為要多吃, 才能給寶寶更充足的營養, 所以媽媽吃宵夜因而體重過重沒關係。 但根據調查果發現, 這二者並不相等, 因為在懷孕末期有高達85%的孕婦都過胖, 卻有94%的胎兒, 體重都沒有相對增加。 而媽媽因攝取過多的熱量, 造成母體過胖, 可能會導致產後恢復能力變差, 無法回復到懷孕前的正常體重, 而需要產後減重。

孕期健康飲食的七大原則

孕期飲食原則一:精心調配 幾乎所有的孕婦都需要更多地攝入蛋白質、某些維生素和礦物質(比如葉酸、鐵)以及熱能。 如果懷孕前你不是很注意飲食,

現在你對你的孕期飲食就要多多用心了, 你要注意保持豐富、均衡的飲食結構。 而且孕期飲食中要少點垃圾食品, 因為這些食品只提供熱能, 基本上不含營養物質。

吃得好並不意味著吃得多, 更不是毫無節制地吃。 孕期飲食不是越多越好。 你可能會覺得很奇怪, 懷孕期間, 你每天只需要比以前多攝入200~300卡能量, 總攝入量約為2500卡就夠了。 獲得孕期飲食中這部分額外的卡路里比你想像的要容易得多——來看看最適合你的孕期飲食方式吧。

孕期飲食原則二:不吃生魚壽司、生牡蠣等食品 生海鮮(例如牡蠣、沒煮過的壽司), 未經高溫消毒的牛奶或軟乳酪、肉醬, 以及生的或半熟的肉類和家禽都不應出現在孕期飲食中。 (並且要注意廚房衛生。

)這些食物都可能是細菌的來源, 這些細菌會對你未出生的寶寶造成傷害。 閱讀我們關於孕期飲食禁忌的文章, 瞭解還有哪些食物不適合准媽媽食用。

孕期飲食原則三:開始服用補充劑 在沒有孕吐或胃口不良的理想世界裡, 均衡的孕期飲食是准媽媽需要的所有東西。 但是維生素-礦物質補充劑就像是一個“營養保險政策”, 在一個不完美的世界裡保證你獲得自己所需要的營養元素, 作為孕期飲食的後備力量。 確保維生素補充劑裡含有600~800微克(mcg)的葉酸。 孕期飲食中如果缺少這種B族維生素, 可能會導致寶寶出生時有神經管缺陷, 比如脊柱裂。 在懷孕的中後期, 你可能還需要服用鐵或鈣補充劑, 以確保這些重要礦物質的攝入量。

嚴格的素食者, 患有某些疾病, 如糖尿病、妊娠糖尿病, 或貧血的孕婦, 以及以前曾出現過寶寶出生時體重過低的孕婦, 都需要諮詢醫生, 瞭解如何通過合理的孕期飲食, 補充自己所需要的營養物質。

請記住, 營養補充劑並不是越多越好。 避免大量服用維生素和礦物質, 因為這樣的孕期飲食方式可能會傷害到你發育中的寶寶。

孕期飲食原則四:不要節食 懷孕期間節食對你和你發育中的寶寶都會有潛在的危害。 許多減肥方法都可能會導致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質。 請記住, 體重的合理增加是健康懷孕的最好標誌之一。 孕期飲食合理、體重適量增加的准媽媽生出健康寶寶的幾率會更高。

所以, 如果你吃的是新鮮、健康的食物, 而且體重增長在合適的範圍內, 那麼請你放寬心吧, 不要過分擔心孕期飲食會使你的身材變豐滿!

孕期飲食原則五:體重逐步增加 通常, 如果你懷孕時體重正常, 計畫孕期增加11~16千克。 如果你懷孕時體重低於正常水準, 那麼你可以增加12~18千克;如果你懷孕時體重超過正常水準, 那你就需要少增加一點, 大約7~11千克。 如果你比較矮(不到158釐米〕, 或是你懷了不止一個寶寶, 請諮詢醫生你應該增加多少體重。

你什麼時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。 懷孕的前3個月體重應該增加得最少, 大約0.9~2千克, 隨後你的體重會穩步增加。 孕期的最後3個月是寶寶發育最快的階段,

你的體重也會增長最快, 大約每週長0.5千克。

孕期飲食原則六:每4小時吃一小餐 即使你不餓, 你的寶寶也可能餓了, 所以, 孕期飲食安排至少應該是每4個小時一餐。 如果噁心、厭食、燒心或消化不良, 讓你覺得吃飯就像完成任務一樣, 你可能會發現, 一天吃五六頓飯, 比吃三頓正餐, 會讓你的身體好受一些。 不要漏掉孕期飲食中的任何一餐, 即使你不餓, 正在發育的寶寶也需要你有規律地飲食來提供營養。

孕期飲食原則七:可以偶爾吃點甜食 加工食品、包裝的零食, 以及富含糖的甜點雖然不應該成為你孕期飲食的主要部分, 但你也不必因為有孕在身, 而放棄所有你喜歡的食物。 你不妨嘗試一下這些精緻可口的零食:香蕉汁、水果脫脂雪糕、優酪乳皮的脆餅乾或什錦雜果。 當你經不住這些美食誘惑時,你也不要自責,事實上,孕期飲食中偶爾有幾塊餅乾或蛋糕是不會傷害到你或你肚子裡的寶寶。

提醒:孕期吃宵夜要注意

睡前2-3小時吃完宵夜

如果孕媽咪真的想吃宵夜,必須先理清:是因為肚子餓?還是只是一種無意識的習慣,例如:邊吃邊看電視或打電腦,或先生、家人的疼惜與愛心,想讓媽媽與胎兒獲得更多的營養?如果純粹因為肚子餓想吃宵夜,建議最好在睡前2-3小時吃完,且避免高油脂高熱量的食物,像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢,加重腸胃負荷,甚至可能影響到隔天的食欲。閱讀:孕期營養不發胖食物名單

宵夜的選擇 易消化及低脂肪為原則

有人認為孕婦因營養需求高,喝全脂奶無妨,其實不管是全脂、低脂或脫脂奶,所含的營養素並無差異,主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃,因此喝低脂或脫脂奶時,會覺得較稀、不香醇,就誤以為其營養價值價較差,其實並不正確;再加上乳脂肪主要是飽和脂肪酸,較不健康,故仍建議選擇低脂或脫脂乳品為宜。閱讀:懷孕不同階段飲食禁忌

food:水果、五穀雜糧麵包、燕麥片、優格。

drink:豆漿、低脂奶、低脂優酪乳或是市售媽媽營養補充品等。

餅乾當宵夜,怎麼選?

餅乾因簡單方便,成為很多孕婦宵夜的選擇。現在餅乾種類眾多,孕媽咪可多留意包裝上的食品營養標示,許多健康的真相與陷阱都藏在其中。

1。先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等,儘量以天然、少添加物的餅乾較佳。

2。餅乾中的油脂種類也很重要,看一下是否含有會導致心血管疾病的飽和脂肪和反式脂肪,例如:奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂(也就是反式脂肪酸,如:乳瑪琳、酥油、白油、精緻植物油等)。

均衡飲食最能提供完整營養

根據調查有高達56%的孕婦,尤其是初為人母者,非常擔心自己吃得不夠或不多使得胎兒發育不良,於是認為多吃多補,才能給胎兒最好、最充足的營養。但是懷孕期間真的需要增加那麼多營養嗎?是不是多吃就多營養呢?其實孕婦在營養需求上,並沒有想像中的多,很多孕婦吃進去的是高熱量而非高營養素的食物,而造成母體過重但胎兒卻未相對增加重量,或胎兒體重過重造成生產的困難。孕媽咪和胎兒的營養,奠基於均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物,如此一來就能提供母體及胎兒完整的營養。 當你經不住這些美食誘惑時,你也不要自責,事實上,孕期飲食中偶爾有幾塊餅乾或蛋糕是不會傷害到你或你肚子裡的寶寶。

提醒:孕期吃宵夜要注意

睡前2-3小時吃完宵夜

如果孕媽咪真的想吃宵夜,必須先理清:是因為肚子餓?還是只是一種無意識的習慣,例如:邊吃邊看電視或打電腦,或先生、家人的疼惜與愛心,想讓媽媽與胎兒獲得更多的營養?如果純粹因為肚子餓想吃宵夜,建議最好在睡前2-3小時吃完,且避免高油脂高熱量的食物,像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢,加重腸胃負荷,甚至可能影響到隔天的食欲。閱讀:孕期營養不發胖食物名單

宵夜的選擇 易消化及低脂肪為原則

有人認為孕婦因營養需求高,喝全脂奶無妨,其實不管是全脂、低脂或脫脂奶,所含的營養素並無差異,主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃,因此喝低脂或脫脂奶時,會覺得較稀、不香醇,就誤以為其營養價值價較差,其實並不正確;再加上乳脂肪主要是飽和脂肪酸,較不健康,故仍建議選擇低脂或脫脂乳品為宜。閱讀:懷孕不同階段飲食禁忌

food:水果、五穀雜糧麵包、燕麥片、優格。

drink:豆漿、低脂奶、低脂優酪乳或是市售媽媽營養補充品等。

餅乾當宵夜,怎麼選?

餅乾因簡單方便,成為很多孕婦宵夜的選擇。現在餅乾種類眾多,孕媽咪可多留意包裝上的食品營養標示,許多健康的真相與陷阱都藏在其中。

1。先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等,儘量以天然、少添加物的餅乾較佳。

2。餅乾中的油脂種類也很重要,看一下是否含有會導致心血管疾病的飽和脂肪和反式脂肪,例如:奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂(也就是反式脂肪酸,如:乳瑪琳、酥油、白油、精緻植物油等)。

均衡飲食最能提供完整營養

根據調查有高達56%的孕婦,尤其是初為人母者,非常擔心自己吃得不夠或不多使得胎兒發育不良,於是認為多吃多補,才能給胎兒最好、最充足的營養。但是懷孕期間真的需要增加那麼多營養嗎?是不是多吃就多營養呢?其實孕婦在營養需求上,並沒有想像中的多,很多孕婦吃進去的是高熱量而非高營養素的食物,而造成母體過重但胎兒卻未相對增加重量,或胎兒體重過重造成生產的困難。孕媽咪和胎兒的營養,奠基於均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物,如此一來就能提供母體及胎兒完整的營養。

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