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跑后5個拉伸動作

跑步以后大部分人們就會直接走下來休息, 或者是去吃很多的食物來補充自己身體當中所缺失的營養物質, 但實際上在跑完步以后必須要去做拉伸運動, 這是必不可少的一個步驟, 當自己沒有做好拉伸運動以后才可以讓肌肉得到放松, 不至于在接下來的運動鍛煉后更加容易出現一些拉傷問題。

一、活動鴿子

鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

以俯臥撐的起始姿勢開始, 雙手撐地。 抬起左膝, 提升到接近肩膀的位置, 腳踝則位于右側髖部邊上。 改用前臂支撐身體, 右腳放下, 用腳背著地。 保持胸部抬起, 眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好, 可以將胸部降低著地, 雙手則伸直放在身前。

收縮腹部, 縮緊骨盆底部肌肉, 牽動臀大肌, 同時腳趾彎曲著地, 腳跟用力下壓。 左右腳各做5次, 每次間隔可屈膝著地放松。

二、C型曲線

鍛煉部位:背部下方

屈膝坐在地面, 雙腳著地, 距離臀部大約30厘米。 雙手交叉置于腳窩下方, 手肘向外。 身體后傾, 盆骨底部肌肉用力, 同時收腹低頭, 背部彎曲。 用鼻子吸氣, 呼氣的同時進一步收腹, 并且抬起左腳, 腳跟放在虛擬的“墻壁”上, 腳趾則向后收, 與此同時, 右腳向下用力。

恢復起始姿勢, 并且重復上述動作, 做5次, 左右腳交換, 再做5次。 [1]

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是, 主動拉伸的自己是很難保持的, 在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的, 所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了, 不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。 例如, 將腿舉起, 然后在手的幫助下保持一定的姿勢, 或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸, 而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用, 是一種在運動結束后放松時可以采用的一種良好的方法。

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