營養飲食

運動健身 吃對了才真燃脂

每個人都想擁有完美的身材, 肥胖不僅影響形象, 也會增加高血壓、糖尿病、冠心病、痛風、睡眠呼吸暫停綜合征等多種疾病的患病風險, 因此減肥就成了許多超重肥胖人士的第一要務。

俗話說“三分練, 七分吃”, 飲食在減肥中占據著至關重要的地位。 心心念念要減肥的你, 減重的時候, 存在以下飲食誤區嗎?一起看一看有沒有中招吧。

誤區一:堅果是健康零食

油炸類食品、甜品等屬于高糖高熱量食物已經是不爭的事實, 減肥人士在減肥期間也都盡量避免食用。 但對于核桃、腰果、松子、花生等堅果類食品,

您是否來者不拒呢?

盡管堅果類食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等成分, 適量攝入也有益于心臟健康, 但堅果本身富含油脂, 屬于高能量食物, 很容易在不知不覺中吃得過多, 這就會造成能量過剩, 進而導致肥胖。 除此之外, 許多堅果類食品在加工過程中添加了不少糖和鹽, 這樣就無形之中增加了能量的攝入。 因此, 建議減肥人士每天食用堅果要適量, 且最好選擇原味的。

誤區二:吃沙拉能減重

沙拉中的主要成分為蔬菜, 蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。 但沙拉中的其他成分, 如培根、沙拉醬、凱撒醬、千島醬、調味料等都含有較高的熱量。 由此看來, 沙拉里面的熱量并不低, 進食應該限量!

誤區三:空腹運動減脂快

瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動, 可以在空腹時進行, 這時身體內糖原的含量比較低, 運動起來后會刺激身體調動更多脂肪來供能, 減脂效果要優于飯后運動。 但如果已經出現明顯的饑餓感就不要運動了。 如果是強度比較大的運動, 比如高強度有氧間歇、力量訓練等, 則不建議空腹進行, 體內的糖原被大量消耗后, 容易引起低血糖反應, 如頭暈、乏力、心慌等。 要知道, “空腹運動”指的并不是完全地肚子空空去運動, 一根香蕉或者一片面包和充足的水分補充后, 才能更好地維持身體內的血糖平衡, 同樣高效率燃脂哦!

誤區四:不吃主食瘦得快

雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的減重效果,

但作為一種必須營養素, 碳水化合物必須保證一定攝入量, 即便是在減肥期間每天也要保證150克。 需要注意的是, 應減少血糖指數高的碳水化合物的攝入, 比如糖、白米飯、面包等, 它們會刺激胰島素的分泌, 而胰島素會促進脂肪的合成。 不妨把它們替換成血糖指數低的碳水化合物, 比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

誤區五:運動后不吃飯

運動后讓自己餓著, 不但不會增強瘦身效果, 反而會損傷肌肉哦!運動過后, 尤其是超過1小時的運動量, 一定要及時為身體補充營養和水分, 適合的食物包括燕麥、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等, 因為運動時身體會流失大量水分和電解質, 也會消耗大量肝醣。 如果不及時補充, 因運動而疲勞受損的肌肉則得不到及時的修復,

久而久之會導致肌肉的流失以及損傷。

誤區六:運動飲料敞開喝

運動飲料真的不是為每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的。 你流的那點汗外加電解質, 只需要喝點礦泉水就可以補回來了。 要知道, 運動飲料的含糖量都不低, 通常喝一瓶500毫升的運動飲料就相當于吃了15~40克糖, 這可都是實實在在的熱量, 相當于20分鐘白跑啦!

輕食計劃這樣吃

運動前:運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物, 為身體充電。 同時也能降低運動過后的疲勞感和饑餓感, 避免運動過后血糖過度下降, 出現補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇:慢速吸收的碳水化合物, 燕麥、全麥面包、土豆、紅薯。

富含優質蛋白的食物, 酸奶、雞蛋。

運動中:如果運動時間不到1小時, 只要沒有不適感, 可以不為身體補充能量, 但超過1小時, 則需要中途加餐, 為身體提供足夠的能量, 保證運動的效果, 維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇:能快速供能、快速吸收碳水化合物, 高糖水果、能量棒。 運動中補水最重要, 每隔20分鐘喝150毫升水, 礦泉水、淡鹽水都可以。

運動后:運動后45分鐘內吃增肌減脂餐, 抓住運動結束后的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”, 你就能增肌減脂。 這個時候肌肉可以快速接受營養素的補充, 消耗并且吸收它們, 完成肌肉的修復和增長, 完全不用擔心轉變為脂肪。 一旦錯過這個黃金45分鐘, 肌肉修復和增長的速度將降低50%以上, 更糟糕的是, 你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。

最佳食物選擇:容易吸收的優質蛋白,雞蛋、魚、牛奶,以及富含維生素的食物,新鮮果蔬等。

另外,有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感,增加你的基礎代謝,以及降低午餐和晚餐的攝入量,達到降低全天熱量攝入的目的,有利于更好地控制體重。

[ 責編:云霄 ] 你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。

最佳食物選擇:容易吸收的優質蛋白,雞蛋、魚、牛奶,以及富含維生素的食物,新鮮果蔬等。

另外,有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。所謂的加餐并不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感,增加你的基礎代謝,以及降低午餐和晚餐的攝入量,達到降低全天熱量攝入的目的,有利于更好地控制體重。

[ 責編:云霄 ]
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