健康減肥

怎樣減肚子上的贅肉? 15個小動作快速甩掉贅肉

怎樣減肚子上的贅肉?隨著生活水準不斷的提高, 吃得好穿的好, 很容易養成好吃懶動的習慣, 運動少了, 肚子上很容易長秋膘。 整天戴著“游泳圈”是多麼一件讓人尷尬的事情, 那麼怎麼才能減掉肚子呢?下面小編就為大家推薦15個腹部減肥的動作, 教你如何快速的減掉小肚子。

1、站立式

這個動作需要在飯後一個小時之間運動。 單腳站直, 抬起的另一隻腳膝蓋慢慢彎曲, 使得小腿和大腿之間呈現90度直角, 兩手平舉, 保持這個動作三十秒鐘。 然後換邊在進行同樣的的動作, 每天堅持五個回合。

2、手臂伸展

四肢著地趴在地上, 手掌向外。 背部挺直, 收腹。 舉起左手臂到達耳朵位置, 拇指向上, 好像要握手似的。 向後伸直右手臂, 位於臀部位置。 保持30秒之後, 慢慢地放下左手和右腿。 然後抬起右手和左腿。

3、反仰臥起坐

坐著, 向後仰身體, 膝蓋彎曲, 腳後跟穩放在地上。

身體重心在臀部, 稍稍收下巴。 收腹, 同時在身前伸直手臂。 身體轉向右邊, 向後拉右手肘。 恢復中立姿勢, 向左旋轉上半身, 同時向後拉左手肘。 重複8至10次。

4、平臥腹肌

臍上練習:下身固定不動, 仰臥起坐, 旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習:上身保持固定姿態,

然後抬起雙腳, 同時做屈伸腿已經投上舉的運動, 這樣的目的在於收緊收緊腹部肌肉, 減少腹圍脂肪。

腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後, 再做各種腰部轉體練習。 這種練習作為輔助練習, 使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

5、側彎式

兩隻腳交叉坐在瑜伽墊上, 將左右平放在地上, 跟自己的左部肩部處在同一個直線上。 這時候將你的右腳稍放在左腳的前部, 膝蓋頂著天花板。 腹部用力做收腹動作。 左手向下壓, 同時撐起自己的臀部。 當左膝撐起身體的時候, 同時左臂聚過頭頂。 保持這個動作10秒鐘, 換邊在做。

6、拱橋式

膝蓋向下, 身體從頭部到膝蓋形成直線, 形成改良的俯臥撐姿勢。 背部打直, 收腹。 兩手放在地上,

抬起臀部, 儘量高抬使身體形成一個V字。 恢復膝蓋向下的俯臥撐姿勢, 重複10次。

7、颳風式

坐在地上, 膝蓋彎曲, 向後彎曲身體, 兩腳平放在地上。 兩手放在身體後面的地面。 收腹, 舉起左手臂, 旋轉上半身向右邊。 背部挺直。 放下左手臂, 恢復中立姿勢。 舉起右手臂,

彎曲上半身向左邊。 重複10次。

8、板凳式

取坐姿, 身體坐直, 雙手向體後扶地, 指尖向前。 屈膝, 收緊臀部, 小腿收回, 胯部自然向上推, 把身體抬起與地面平行。 眼睛向上看, 保持這個姿勢2-3個呼吸的時間, 放鬆下沉。

9、展胸式

伸直雙腿, 繃腳尖。 吸氣, 胯部上推, 收緊臀部, 下顎指向天花板, 儘量使身體呈一條直線, 保持這個姿勢2-3個呼吸的時間, 放鬆, 臀部落下, 頭回正。

10、揉捏腹部

七分運動,三分揉捏。要想腹部儘快去脂,再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,軀趕脂肪,促進脂肪代謝。

11、船式

仰臥於墊在上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直,腳後跟併攏,腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上,吸氣,雙手,雙腳同時抬起45度,停住不動,保持自然呼吸。吸氣,雙手,雙腳同時降落到15度,停住不動,保持自然呼吸。

12、空中腳踏車

仰躺在床上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。

13、胯部畫8字

雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作。

14、仰臥起坐

仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。

利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。

15、瑜伽

呼氣,雙手、雙膝保持不動,儘量將上身扭轉向右側,下巴儘量去夠右肩,兩眼看後方,保持6秒鐘。同樣動作換到左側,保持6秒鐘。呼氣,放鬆頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起後背,保持6秒鐘。

小臂支撐於地,緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺為主。吸氣,曲右腿,雙手抱住。持續6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。保持6秒鐘。躺平,休息。

10、揉捏腹部

七分運動,三分揉捏。要想腹部儘快去脂,再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,軀趕脂肪,促進脂肪代謝。

11、船式

仰臥於墊在上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直,腳後跟併攏,腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上,吸氣,雙手,雙腳同時抬起45度,停住不動,保持自然呼吸。吸氣,雙手,雙腳同時降落到15度,停住不動,保持自然呼吸。

12、空中腳踏車

仰躺在床上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位。

13、胯部畫8字

雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作。

14、仰臥起坐

仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。

利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。

15、瑜伽

呼氣,雙手、雙膝保持不動,儘量將上身扭轉向右側,下巴儘量去夠右肩,兩眼看後方,保持6秒鐘。同樣動作換到左側,保持6秒鐘。呼氣,放鬆頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起後背,保持6秒鐘。

小臂支撐於地,緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺為主。吸氣,曲右腿,雙手抱住。持續6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。保持6秒鐘。躺平,休息。

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