健康生活

世衛組織推薦的不同年齡段身體活動

身體活動系指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。 “身體活動”不應與“鍛煉”混為一談。 鍛煉是身體活動的一部分, 涉及有計劃、有組織、反復和有目的的動作, 目的在於增進或維持身體素質的一個或多個方面。 身體活動包括鍛煉以及涉及身體動作的其它活動, 作為遊戲、工作、出行、家務和娛樂活動的一部分開展。

缺乏身體活動被認為是全球第四大死亡風險因素, 占全球死亡人數的6%。 此外, 據估計, 身體不活動是造成約21-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病負擔的主要原因。

成人有規律和適當水準的身體活動, 可以獲得以下益處:可減少高血壓、冠心病、中風、糖尿病、乳腺癌和結腸癌、抑鬱症以及跌倒的風險;可改善骨骼和功能性健康;是能量消耗的一個關鍵決定因素, 因此對能量平衡和體重控制具有根本性的作用。

5-17歲年齡組身體活動建議:

對於該年齡組的兒童和青少年, 身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。 為增進心肺、肌肉和骨骼健康, 減少慢性非傳染性疾病風險:

①5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動;

②大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益;

③大多數日常身體活動應該是有氧活動。

同時, 每週至少應進行3次高強度身體活動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18-64歲年齡組身體活動建議:

18-64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來、職業活動、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。 為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險:

①18-64歲成年人每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

②有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

③為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

④每週至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上年齡組身體活動建議:

對於65歲及以上的成人, 身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來、職業活動、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。 為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康, 減少非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險:

①老年人應每週完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

②有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

③為獲得更多的健康效益, 該年齡段的成人應增加有氧活動量, 達到每週300分鐘中等強度、或每週150分鐘高強度有氧活動,

或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

④活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

⑤每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

⑥由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人, 應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

何謂中等強度和高強度的身體活動?

強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。 可以認為是“完成活動的用力程度”。 不同類型身體活動的強度因人而異。 身體活動的強度取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。 因此, 以下實例僅作為指導, 應因人而異。

中等強度身體活動, 即需要中等程度的努力並可明顯加快心律。

中等強度鍛煉的例子包括:快走、跳舞、園藝、家務、傳統打獵和聚會、與兒童一起積極參與遊戲和體育運動/帶寵物散步、一般的建築工匠工作、搬運中等重量的物品

高強度身體活動即需要大量努力並造成呼吸急促和心律顯著加快。 高強度的鍛煉例子包括:跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技體育運動和遊戲、用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品

代謝當量是表示身體活動的強度的指標。 MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。 一個MET系指靜坐時的能耗, 相當於消耗1千卡/千克/小時的卡路里。 據估計, 與靜坐相比, 一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍, 在進行高強度活動時可達6倍以上(>6METs)。

在進行高強度活動時可達6倍以上(>6METs)。

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