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“上班族”自我鍛煉的7個小動作 甩掉亞健康

隨著生活水準的提高, 人們對身體健康的需求越來越高, 同時又抱怨工作太忙根本沒時間鍛煉。 尤其是上班族。 由於生活方式的改變, 大部分上班族存在亞健康問題, 如頸肩痛、腰痛、心理問題等。 既然亞健康這麼普遍, 那是什麼原因造成的呢?究其原因, 可能有以下幾方面:

生活節奏快, 精神壓力大。 不管是哪個行業, 工作的節奏都很快, 同時面臨著工作業績、科研成果等多方面的精神壓力, 很容易導致心理出現問題。

工作方式和生活方式的改變。 隨著電子產品的普及和無紙化辦公的應用, 工作時長時間坐在電腦前,

業餘生活就是抱著手機刷微博、微信, 看視頻, 這些變化會導致脊柱相關的問題和身體功能的廢用。

鍛煉身體時間少。 上班族工作壓力大, 公司生存壓力也很大, 加班幾乎成了家常便飯。 加班就壓縮了本就不多的休息時間, 再加上休息時間要麼補充睡眠, 要麼泡吧, 要麼朋友聚會, 使得鍛煉的時間更是少之又少。

針對上班族時間少、空間小以及工作性質的特點整理出一些適合上班族進行的簡單有效的鍛煉方法, 大家可以根據自己的情況選擇鍛煉。

頸部放鬆。 不要長時間面對電腦, 45~60分鐘需要休息, 進行頸部放鬆。 放鬆的方法有很多, 如做米字操鍛煉、聳肩運動等, 最終目的就是讓頸部周圍的肌肉鬆弛下來,

防止頸部肌肉勞損。

頸部鍛煉。 主要是頸部周圍肌肉的鍛煉, 可以增加頸椎的穩定性, 延緩頸椎疾病的發生。 常見的頸部肌肉鍛煉方法就是頭手對抗。 就是頭和手用力對抗, 如手向前用力, 頭則向後用力, 但保持頭的位置不動, 10秒1次。 可以把手放在不同的位置, 鍛煉不同的頸部肌肉。

雙手過頂運動。 動作要領是正常站立, 雙手身前自然交叉後逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限, 目光跟隨雙手, 極限處保持10秒左右, 緩慢放下。 此運動可以放鬆頸部, 伸展軀幹及上肢, 促進肩部功能改善。

雙手攀足固腎腰。 是中醫養生功法“八段錦”中的第六式, 前屈後伸, 雙手攀足, 使身體後部與腰部得到拉伸, 可以調理腰背部肌肉, 強腎健體。

靠牆靜蹲。 大腿肌肉鍛煉的方法, 即背對牆面, 離開一段距離(距離可以由小到大逐漸增加), 膝部屈曲, 背部靠近牆壁至完全靠實, 維持至大腿肌肉酸困。 標準姿勢是屈膝90度靠牆靜蹲, 但很多人一開始不宜強度過大, 或屈膝90度會疼痛, 可以從120度開始鍛煉, 逐漸至90度。 可以很好地改善膝關節問題。

弓步壓腿。 上班族工作主要是長時間坐在電腦前, 會導致髂腰肌的短縮。 髂腰肌是連接腰、骨盆和下肢的重要肌肉, 弓步壓腿就是拉伸此肌肉, 可以調節腰部肌肉平衡, 改善腰部功能。

小腿拉伸。 另外需要經常拉伸的肌肉就是小腿後面的肌肉。 可以扶著辦公桌站立, 腳後跟不要離地, 腿伸直, 腳向後緩慢滑動直至小腿有拉伸感, 維持10秒。

拉伸小腿肌肉可以調節膝關節和踝關節周圍肌肉平衡, 並改善功能。

自我鍛煉的方式其實非常多, 這裡介紹的鍛煉方法只是專門針對上班族的一些方法, 全部鍛煉下來也就十幾分鐘, 上班茶歇時間就可以鍛煉。 亞健康是很多上班族存在的問題, 或輕或重, 我們這些鍛煉方法就是針對亞健康中症狀較輕的人群, 通過長期堅持鍛煉可以進行自我調整, 改善功能, 甚至延緩疾病的進程。 當出現症狀較重時還是建議到醫院就診, 避免耽誤病情。 (史達)

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