健康減肥

無氧運動有哪些減肥 做這些無氧運動冬季瘦全身

無氧運動是個啥

無氧運動最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。 由於速度過快及爆發力過猛, 人體內的糖分來不及經過氧氣分解, 而不得不依靠“無氧供能”。 無氧運動所需的是肌肉的瞬間爆發力, 如衝刺, 舉重等。

無氧運動有哪些減肥

一般女生比較頭疼的部位有:手臂內側, 小腹, 臀部, 大腿內外側, 以及腰部側後側。 以下幾種訓練針對這幾次部位。

1無氧運動有哪些減肥 徒手深蹲

無氧運動瘦全身動作介紹:

深蹲是小編個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。

有條件的話最好是肩膀上有負重, 但是既然是徒手, 也有方法。

要點:

1.大腿與地面至少要平行, 才算合格的深蹲。

2.要慢起慢落, 才有最好的效果。

組數:

此動作30-50個一組, 一天兩三組就足夠。

注意:

盆骨前傾的同學可以不練這個動作, 深蹲會加重盆骨前傾。

如何判斷盆骨前傾?站直靠牆,

如果臀部以上腰的部位能夠放進一拳說明是盆骨前傾(最明顯的症狀是臀部後凸, 腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍, 小腹仍舊前凸)

2無氧運動有哪些減肥:平板支撐

無氧運動瘦全身動作介紹:

這是隨時隨地都可以做的運動, 非常方便。

作用:

充分鍛煉你的核心部位的力量, 可以在收小腹和側腰有奇效。

須知:

平板支撐在初期訓練起來的時候比較難, 可能十多秒鐘你可能就感覺不行了。 不用心急, 每天訓練的話會有一天做好的。

普通版練好之後可以試試進階版, 將一條腿抬起來做, 這樣難度會增大很多。

要點:

1.腳與肩膀要同寬, 手臂也與肩膀平行, 撐在手肘上。

2.撐起的時候屁股不要上翹, 腰也不要下凹。

3.最重要的是:腰腹一定要收緊用力!不然根本堅持不了!

4.最好對著鏡子做, 這樣就能保證自己的背部線條是平直的, 臀部不能高於肩部。

組數:

一般一組一分鐘, 每天做四五組。

做完四五組後腰感受到自己的腹部火辣辣的痛, 才算是有效。

3無氧運動有哪些減肥:跨步深蹲

無氧運動瘦全身動作介紹:

跨步深蹲, 小編人認為是對臀部和大腿後側有很好效果的。 動作也很簡單。

要點:

1.下蹲的時候請收腹, 腰挺直。

2.把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿後側上。

3.訓練場地夠大的話, 可以來回跨步鍛煉。 想增加趣味的話可以在練習時放一些有節奏感的勁歌。

4無氧運動有哪些減肥:負重深蹲

無氧運動瘦全身動作介紹:

負重深蹲是一個身體核心力量提升極快的動作, 健身房的黃金動作。

要點:

1.雙腳分開與肩同寬, 雙腳腳尖沖外, 11點05方向;

2.收腹挺胸, 後背挺直;

3.大腿與地面平行或膝關節稍小於90度, 膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。

組數:

一般情況,一組25個左右,兩組就可以了。

這個動作很累,但是效果很好。

無氧運動練習貼士

1.做無氧運動時,力竭會導致動作變形,所以感到力竭時便可停下動作。

2.女生這方面的訓練更偏重於稱為“力量訓練”,是以減脂塑形而非增肌為目的運動。

膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。

組數:

一般情況,一組25個左右,兩組就可以了。

這個動作很累,但是效果很好。

無氧運動練習貼士

1.做無氧運動時,力竭會導致動作變形,所以感到力竭時便可停下動作。

2.女生這方面的訓練更偏重於稱為“力量訓練”,是以減脂塑形而非增肌為目的運動。

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