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練馬甲線最簡單5個動作

練馬甲線的動作有很多種, 但對于剛開始鍛煉的人們不要過于去緊張和著急, 一定要先循序漸進, 這樣對于自己的身體來說才是最為健康的方法, 其實瑜伽就是當中比較好的訓練方法, 也是很適合很多女性朋友們來鍛煉自己身體的方法之一, 主要就是由于在做瑜伽的時候是不需要太多的負重。

第1招:平躺抬腿, 縮小腹:身體平躺平面, 雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎, 雙腳并攏伸直進行舉高, 過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。 。

第2招:腹部用力伸展, 強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態, 讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地, 讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位, 過程中不是只有上半身做轉體變化, 膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招:斜側扭轉, 縮腹運動。

斜側扭轉, 縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,

需將屈起的腳倒向左或右邊, 以這姿態進行仰臥起坐, 數次結束在換邊進行。

第4招:左右擺動, 屈膝縮腹。

左右擺動, 屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要并攏垂直抬高, 腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖, 后馬上躺回緊接著繼續。

第5招:腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲, 上身離地成45度角。 左右扭轉腹部肌肉。 動作持續45秒, 建議每次做50-60組。

第6招:坐姿負重轉體

坐在椅子上, 下背保持平直, 徒手或負重都可以, 身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力, 堅持一分鐘, 注意身體左右平衡, 不要為了追求速度而松散地轉動。

腹肌的鍛煉

步驟一:平躺于床上或地板上, 然后將一只腿抬高與地板呈90度

步驟二:將抬高的那一只腿, 朝反相向移動, 直到距離地面20公分為止。

增強腹部線條優美

步驟一:將單腳一口氣往前跨出, 然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二:然后雙手往后伸, 靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢, 然后呈靜止狀態3秒。

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