健身

站累了?三個動作幫你解乏

“久站傷骨, 久行傷筋”。 生活中, 無論是排隊、逛街, 還是坐地鐵、公車, 都避免不了長時間站立或走路, 讓雙腿酸脹難忍。 其實, 只要改變站立姿勢, 就能舒服很多。 香港《明報》7月21日刊文, 教你科學站立不傷身。

香港理工大學康復治療科學系臨床導師蘇俊龍指出, 正確的站姿應該是脊椎挺直, 兩腳打開與肩同寬, 膝關節、小腿成直線, 大腿前側、臀部、小腿的肌肉同時用力, 減少下肢關節的負荷。 但如果站得時間過久, 下肢肌肉容易疲勞, 削弱了對關節的保護, 容易出現膝關節、踝關節、腳跟疼痛、腿部腫脹發麻等不適感。

尤其是姿勢不當時, 會加速膝關節軟骨的退化, 時間長了, 會導致膝關節炎。

蘇俊龍強調, 許多人站久了感覺累, 就習慣性地放鬆身體, 採用單腳站立, 這是最忌諱的姿勢, 以下幾個姿勢, 就是人們站立時最常犯的錯。

錯誤站姿1:側身靠牆單腳站。 這樣身體側傾, 很容易跌倒;髖關節扭曲, 容易導致髖關節勞損;單腳受壓, 影響血液迴圈, 加重膝、踝關節負荷;小腿向後彎曲, 膝關節長時間鎖緊。

錯誤站姿2:背靠牆單腳站。 稍微減少了下肢負重, 但整體上, 仍較難保持平衡;身體重量集中于單側下肢, 髖關節、膝關節、踝關節負重大。

錯誤站姿3:上身傾斜單腳站。 髖關節扭曲, 負荷過重, 臀部、大腿肌易疲勞, 長時間可導致膝、腳疼痛;全身重量集中在單側下肢,

關節負重過大。

蘇俊龍表示, 若站立或走路時下肢容易酸脹, 說明下肢肌肉不夠強壯, 可通過以下幾個動作鍛煉相應肌肉, 緩解不適。

動作一:後拉小腿。 左手扶著牆壁, 右腳向後彎, 用右手將右腳提至臀部, 直至右大腿前側肌肉有輕微拉扯感;維持10~15秒後, 換另一側做, 重複5~6次。

動作二:下蹲壓腿。 右腳放在矮凳上, 腳尖向上, 左腿微微下蹲, 雙手交疊放在膝蓋上;兩手慢慢向右腳尖方向移動, 配合深呼吸, 直至右大腿後側肌肉有輕微拉扯感;維持10~15秒後, 換另一側做, 重複5~6次。

動作三:扶牆壓腳尖。 舉起雙手, 上臂與肩膀在同一水平線上, 手掌緊貼牆上;雙腳成弓箭步, 左腿在前屈膝, 腳跟著地, 腳尖搭在牆上, 右腿在後伸直;身體儘量貼向牆壁,

直至右小腿有輕微拉扯感。
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