健康減肥

怎樣運動減肥最快最有效 史上最強減肥特輯來襲

一、五大有氧運動

1.快走

① 熱身調節

·熱身階段, 你可以就像平時走路一樣, 抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。

·在熱身的過程中, 呼吸主要通過鼻子來完成。

② 快走運動

·快走階段, 你需要有意識的加快步伐, 姿勢上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。

·一般步幅40cm(正常步幅), 步頻150-180步/分鐘。

·10分鐘行進600-720米之間的距離, 呼吸達到微喘、還可交談的地步。

·快走階段, 可以用鼻子吸氣, 嘴呼氣。

③ 放鬆調節

·放鬆階段, 你需要平復呼吸, 放鬆身體, 可以向體側作踢腿動作。

·開始慢慢踢, 隨後可以加點力, 每側腿踢30次左右即可。

2.慢跑

① 熱身快走

·熱身階段, 這個階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態, 為慢跑做準備。

② 慢跑運動

·慢跑階段, 從快走自然過渡。

·這個階段使用自然的跑步動作, 抬頭、挺胸, 肩稍提起, 手臂彎至90度、自然擺動。

·落地到發力前跑的過程中, 應當腳後跟先落地, 再過度到前腳掌發力踏地。

·在這個階段中, 需要將心率調整到中低強度運動心率。

③ 放鬆調節

·放鬆階段, 你需要平復呼吸, 放鬆身體。

·這個階段, 你要繼續走5分鐘, 而不要馬上停下來。

3.游泳

① 熱身伸展

·開始游泳之前, 你需要充分做好熱身, 需要活動開的部位包括:肩部、腰部、膝關節以及腳腕。

·你可以通過輕柔的轉動或曲伸來達到熱身效果, 熱身時間控制在5-10分鐘。

·你還需要在入水前適應水溫。

② 游泳運動

·以慣用的姿勢游泳。

·時間為30分鐘左右, 動作不要太激烈, 保持較慢的、平穩的游泳速度, 心率控制在中低強度運動心率。

③ 放鬆

·團身低頭, 手握兩腳, 脊背浮在水上, 慢慢地在水中把氣呼出, 放開身體。

·重複2-3次即可。 上岸後揉捏按摩手臂和腿部, 方向均從離心臟遠的地方往離心臟近的地方揉捏。

4.健身操

① 熱身準備

·開始健身操的組合練習之前, 先通過有節奏的踏步熱身, 進而活動開肩、膝、踝關節以及腰部胯部小腿等部位, 防止運動時受損傷。

·熱身時間控制在5-10分鐘。 般以120-138拍/分的音樂最為適宜。

② 健身操運動

·健身操的主體內容可多樣化, 包含:綜合有氧、拉丁健身、有氧搏擊、街舞健身操等。 選擇自己喜歡的課程進行練習。

·拉丁健身主要針對腰背部和腿部, 有氧搏擊主要針對腰腹和上肢力量的訓練, 街舞健身操則更注重於鍛煉全身的協調能力, 更偏向於一種舞蹈的形式。

③ 整理放鬆

·結束後慢慢過度到拉伸放鬆, 這時做彈動、半蹲、腳尖點地並配合上肢運動。

·當心率基本降至正常值, 即自感呼吸平穩時, 可以開始拉伸練習。

·主要進行:頸部、肩部、胸背腰腹、臀部的放鬆, 上肢、大腿小腿的拉伸, 最後深呼吸3次, 回復至輕盈體態。

5.動感單車

·雖然只是在不斷重複、迴圈,可是它最大的誘惑是讓你可以運動得很High。

·全程由教練帶領你,熱身、正式運動、拉伸放鬆全都跟著教練一起來。

·別小看這單車運動,一堂課下來,大約消耗400卡路里,相當於長跑一個半小時。

·因為是劇烈運動,最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運動褲。

二、insanity操課(HIIT訓練)

Insanity是高強度有氧訓練,在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合。

一次長時有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。那麼一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

·優點:快速有效且方便,能在短時間內幫你減掉脂肪變苗條,還不需要借助任何器材。

·缺點:不適合沒有運動習慣的人,容易受傷。

·不能盲目開始,要先備好護膝、跑鞋、防震墊子,根據自身水準選擇課程。

三、適合女生的力量訓練

需要準備:2-5公斤啞鈴

適用人群:身材毫無線條的人

·單腿深蹲

·啞鈴直式彎舉

·過頭舉重

注意:雙手握緊啞鈴、謹防啞鈴脫手

·有效訓練到背部、手臂肌肉,能同時達到減脂增肌的效果。

局部瘦身又是一個大工程,相同的部位就對應許多練習方法,且聽七麗下會為您講解。

有氧訓練加上力量訓練一起做讓你掉肉又有形哦,快快行動吧。

以上就是關於怎樣運動減肥最好的解答和怎樣運動減肥最有效的解答,希望可以幫助到您。

5.動感單車

·雖然只是在不斷重複、迴圈,可是它最大的誘惑是讓你可以運動得很High。

·全程由教練帶領你,熱身、正式運動、拉伸放鬆全都跟著教練一起來。

·別小看這單車運動,一堂課下來,大約消耗400卡路里,相當於長跑一個半小時。

·因為是劇烈運動,最好選擇排汗效果較好的短褲或超短運動褲。

二、insanity操課(HIIT訓練)

Insanity是高強度有氧訓練,在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合。

一次長時有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。那麼一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

·優點:快速有效且方便,能在短時間內幫你減掉脂肪變苗條,還不需要借助任何器材。

·缺點:不適合沒有運動習慣的人,容易受傷。

·不能盲目開始,要先備好護膝、跑鞋、防震墊子,根據自身水準選擇課程。

三、適合女生的力量訓練

需要準備:2-5公斤啞鈴

適用人群:身材毫無線條的人

·單腿深蹲

·啞鈴直式彎舉

·過頭舉重

注意:雙手握緊啞鈴、謹防啞鈴脫手

·有效訓練到背部、手臂肌肉,能同時達到減脂增肌的效果。

局部瘦身又是一個大工程,相同的部位就對應許多練習方法,且聽七麗下會為您講解。

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