健身

鍛煉腰背部肌肉方法有哪些呢?

對於長時間缺乏運動的朋友, 經常會表現為上半身明顯的肥胖, 對於上半身的肥胖其實真是可以通過很多的方法來進行鍛煉, 比如俯臥撐, 仰臥起坐, 長時間的堅持, 都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實而有力, 對於背部出現肥胖的朋友也可以通過以下這些方法來進行鍛煉。

躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上, 雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴, 雙腿抬高, 同時卷腹向上, 讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿, 雙臂放在腦後, 直到四肢著地, 回到起始位置。 重複做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立, 雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲, 保證背部平直, 雙臂放在腿側

站立, 雙臂適當彎曲然後上抬, 雙手放下回到起始位置, 做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌, 豎脊肌, 臀肌

面朝下躺下, 雙腿伸展,

雙手各拿一個啞鈴, 雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面, 雙臂離地30釐米

保持住5秒, 回到起始位, 做12次

鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌, 臀部, 腿筋。

左腳著地, 右腿向後伸直, 背部平行地面, 雙手各拿一個啞鈴, 兩臂垂直地面

肘部微微彎曲, 胳膊向兩側往上抬, 然後放下回到起始位置, 重複做15次

“大雁式”操作方法:採取俯臥位, 去枕, 然後用力挺胸抬頭, 雙手雙腳向空中伸展, 猶如大雁在飛。 鍛煉時, 單獨一次抬起動作要持續5秒鐘, 然後放鬆肌肉, 休息3—5秒, 此為一個週期。 每天早晚各鍛煉一次, 每次做30個週期, 長久堅持, 就能起到不錯的緩解腰肌勞損症狀的作用。

不管是身體哪個部位出現的肥胖, 平時在飲食方面都應該要多加控制,

除了需要堅持少吃多餐, 三餐定時之外, 其實還應該要少吃一些含糖分以及油脂量過高的食物, 尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動物油脂。

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