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睡前保健操八個動作 緩解壓力有助睡眠

很多人都有失眠的症狀, 如何才能擁有好睡眠呢?在睡前做做保健操吧, 滿足你的運動欲又助睡眠喔!小編教你做睡前保健操, 簡單8個動作, 適合洗完澡到睡前做的伸展運動可以幫助你高效燃脂又助眠, 趕緊來練練吧。

1.腳踝旋轉

以腳尖為圓心, 緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。

預防腰部疼痛的肌力訓練

伸展操除了放鬆, 還能幫助血液迴圈, 提高關節的可動範圍, 達到強化肌肉的效果。 特別重要的是腹部肌肉。 腹部肌肉以1公分最理想, 但中高齡的人很少能達到標準, 腹肌不夠有力時, 很容易姿勢不良, 引發腰痛。 為了讓腹肌、背肌更有力, 幫助脊椎承重, 應及早鍛煉。

2.上背伸展運動

趴跪姿, 雙手盡可能向前伸展, 同時將肩膀下壓, 持續10~15秒, 重複10次。

站著就可以進行, 適合開車疲勞時做的伸展運動

為了使身體更加放鬆柔軟, 可以在入浴後做伸展操,

也是很好的睡前活動。 長時間開車時, 伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞, 盡可能下車做, 讓身體整個伸展。

3.單側盤坐身體下壓

長坐姿, 左腿彎曲拉近身體, 腳踝貼緊右大腿內側, 手臂伸直、上半身緩慢前傾, 直到雙手扶住右腳尖, 胸部貼近大腿, 持續10~15秒, 重複10次, 換邊。

剛開始碰不到腳尖, 可視自己柔軟度, 扶住小腿或腳踝即可。

4.腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直, 身體呈十字型仰躺, 將右腳膝蓋彎起後, 跨過左大腿, 往左側壓下, 直到側腰部感覺緊繃, 頭向右看, 注意肩膀不可離地, 持續10~15秒, 重複10次, 換邊。

5.側腰及肩部伸展

站姿, 左手抓住右手手腕, 先往頭頂上方盡可能伸展後, 再往左側彎, 直到右側腋下及腰部有緊繃感, 持續10~15秒, 重複10次, 換邊。

注意側彎時上半身不可前傾。

6.腹部肌肉

仰躺, 兩側膝蓋微微夾緊, 呈90°彎曲, 腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面, 雙手朝前伸直在膝蓋上方即可, 維持此姿勢5~10秒後放鬆, 重複10次。

7.側腹部肌肉

側躺, 用單手撐住頭部, 另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體, 雙腳併攏後向上抬高, 停留5~10秒後放下, 重覆10次, 換邊。

8.背部肌肉

俯躺, 腹部下墊一枕頭, 手放在腰上, 慢慢抬起上半身, 使身體呈水準即可, 停留5~10秒後放下, 重覆10次。

有椎間盤突出的人不宜。

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