瑜珈

如何瘦腿最快最有效 教你瘦腿瑜伽十招式(圖)

有些人想減腹部、有些人想減小腿、有些人想減臉部等等, 單純的減身體的某個部位采取什么方法好呢?瑜伽就是不錯的選擇, 下面是關于實用的減肥瑜伽瘦小腿十個招式, 需要減小腿的可以學習下哦。

一、下犬式

這是一個經典的瑜伽動作, 可以同時鍛煉你的上下部分身體, 拉伸韌帶。

-雙手雙腳撐地, 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬, 手指張開。 雙腳與跨同寬, 腳后跟向后, 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

-頭部放松, 保持這個動作, 深呼吸5下。

單腿下犬式

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲, 能夠提升臀部彈性, 伸展脊椎和肌腱。

-從下犬式開始, 雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板, 抬起右腿形成單腿下犬式, 然后彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠近臀部, 將膝蓋盡量向上拉伸。 抬起頭向左看, 伸展彎曲脊椎。

盡可能的讓腳和頭靠攏。

-保持這個動作, 深呼吸5下, 然后放松。

二、伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面, 鍛煉肩部, 緊實臀部。

-從單腿下犬式開始, 慢慢的放下右腿, 同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度, 面朝上方。 再調整雙腿, 讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。 雙腿用力支撐, 盡力抬高臀部, 將雙手盡力伸展至遠處。

-堅持這個動作, 深呼吸5下, 期間看向伸出的手臂或屋頂。

三、沖刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢, 盡管這個姿勢看上去眼熟, 但是這絕對還是有區別的, 并且能夠有效塑造大腿線條。

-從下犬式開始, 吸氣, 然后邁出右腿至雙手之間, 就像要做戰士一式一樣。 彎下身體, 右手臂穿過彎曲的膝蓋,

雙手保住右腳踝。 保持重心, 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重, 你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

-保持這個姿勢深呼吸五次。 然后用手放松的支撐在地板上, 收回右腿, 用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式), 之后在繼續左側的動作。

四、側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部, 另外還可以提升韌帶柔韌。

-從沖刺式開始, 雙手放回地面。 保持右腿的位置, 慢慢的將右膝蓋向右移動, 直到韌帶的最大忍受程度。 雙臂伸直, 緊緊夾在胸部兩側, 就像上犬式那樣。 這能幫助你保持臀部降低, 提高身體的伸展度。

-向前看, 深呼吸5下。

五、側身展式

另一個跑步者基本伸展動作, 這個側身展式的變體讓手臂可以放松, 并且集中鍛煉北部和腿部。

-從側開蜥蜴式開始, 將彎曲的膝蓋伸直, 雙腿穩穩站立。 雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。 如果你的韌帶夠柔韌, 也可以將身體直接貼緊右腿, 雙手放在地面上。

盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

-保持這個動作, 放松身體, 深呼吸5下。

六、單腿前屈伸展式

這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性, 特別是對小腿肌肉結實的人來說, 因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶, 所以這個動作尤其適合適合他們。

-從側身展式開始, 將雙手放于右腳兩側。 彎曲前面這只腿的膝蓋, 慢慢的把左腳向上伸, 知道形成單腿前屈伸展式。 保持這個動作, 或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。 保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。 盡量用左腳跟靠近臀部, 保持膝蓋極力向上。

-保持這個動作, 深呼吸5下。

七、單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。

-放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

-盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。

八、伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。

-從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

-堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

九、沖刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢,盡管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

-從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續左側的動作。

十、側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

-從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

-向前看,深呼吸5下。

七、單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。

-放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

-盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。

八、伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。

-從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。

-堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。

九、沖刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢,盡管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

-從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

-保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續左側的動作。

十、側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

-從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

-向前看,深呼吸5下。

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