健康減肥

10個最有效的減肥法

最有效的減肥法就是控制飲食和規律運動相結合, 具體怎么做, 看看下面的內容就知道啦。

一、降低熱量的攝取

如果一個人少攝取800大卡的熱量來減肥, 可在6個星期內減少4.5公斤體重, 但這樣降低熱量, 攝取的熱量過低減肥體重雖然降得快, 但是身體很容易營養不良, 也很容易復胖。 所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量, 如果供給身體的熱量太少;就會失去供人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵肌肉, 減肥也不易成功。

二、少吃1口油脂2個月減4.5公斤

每1克脂肪合9千卡熱量, 與脂肪相比, 碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,

約4千卡。 因此, 要減肥不必少吃東西, 可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物), 專家們認為, 如果做到每天只吃20—40克脂肪, 可以在2個月內減輕體重4.5公斤。

三、控制食欲, 減少食物的攝取量

要想減輕體重, 不用刻意節食, 重要的是要加以控制食量。 如果偏愛某種食物且食輛太大時, 那就要注意減少每次的分量。

四、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

流食減肥, 即一段時間使用流食代替主食, 流食一般包括:果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。 這類食物有利于消化, 不會傷胃, 而且可以做到營養全面, 當你進行一段時間的流食減肥以后, 胃會慢慢變小, 你會吃得少, 減肥也就能成功了。

但流食要多樣化, 以免缺少營養素和蛋白質的營養。

五、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

堅持每天走路45分鐘, 這樣做可在半年就可以內減去4.5公斤的體重。 在走路之后, 可能會因為饑餓而吃下東西, 所已在走路運動之前或之后, 可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果, 多喝水, 以補充因出為流汗減少的水分。

六、固定時間運動

每周進行3—5次固定時間運動, 可減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、精力充沛的好方法。 如果以前沒有進行過固定的鍛煉, 剛開始時要少做一些, 以造成運動傷害。 運動量過大, 會增加食量, 這樣也達不到減肥的目, 運動應該循序漸進不宜求快或求多。

七、力量訓練

力量訓練能增強肌肉。 肌肉越多,

新陳代謝就越快。 每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉。 為避免運動造成的傷害, 應請教練幫忙選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。 鍛煉前后要做伸展運動, 以保持身體的靈活性, 舉重的重量和次數可逐步增加。

八、成功的抑制食欲

要成功抑制食欲, 除了多吃含纖維質的食品, 還可選擇那些低熱量的食物。 萵筍、甘藍、芹菜這些低熱量的蔬菜都是不錯的飯前抑制食欲的蔬菜。

在選擇水果時, 要注意挑低果糖的, 如櫻桃、梨子、柚子、蘋果等, 而葡萄干、無花果含果糖很高, 盡量不要喝果汁, 最好用新鮮的水果代替。

九、減少脂肪攝入與舉重結合

這種方法可以消耗體內多余的脂肪, 保持好的體型, 增長肌肉, 加快新陳代謝, 促進心血管的健康。

每天少食20克脂肪, 舉重20 分鐘, 每周進行3次, 可在3個半月內減少4.5公斤體重。

十、 最佳的減重計劃

根據上述九種方法, 制訂一個循序漸進和能夠保證實施的減重計劃, 最理想的組合方案是控制脂肪的攝入, 加強鍛煉和力量訓練。 只要有信心并堅持不懈地去做, 就一定能達到減輕體重, 增強肌肉, 促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。 減重需要有耐心, 不要急于求成, 畢竟健康是一輩子的耕耘。

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