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膝蓋不好,寸步難行!各年齡段膝關節“保養指南”

當你平躺時, 它的負重幾乎為零, 當你站立和行走時, 它的負重是你體重的1~2倍, 跑步時是4倍, 蹲和跪時是8倍;它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量, 它就是人體最大、最複雜的關節——膝關節。

很多人喜歡拿膝蓋來調侃, “膝蓋中箭了”、“分分鐘給跪了”……事實上, 膝關節磨損是不可避免、無法逆轉的。 與大多數器官一樣, 膝關節也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的一生。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪權威骨科專家, 解讀膝關節在人生不同階段的特徵及潛在危險, 幫你及時做好防範。

受訪專家:

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

成長期:要當心生長痛

18歲之前是膝關節的成長期, 這一階段膝關節的疼痛主要有以下3種情況。

生長痛

青少年的骨骼生長發育迅速, 代謝產物易在膝關節處堆積, 夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛, 即生長痛, 是青少年生長過程中的正常現象, 度過生長週期就會自動好轉。

青少年應注意休息, 對疼痛部位進行按摩或熱敷, 可有效緩解疼痛。 生長痛多是斷斷續續的, 若出現持續性疼痛, 要及時就醫, 排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

脛骨結節骨骺炎

11~15歲的男孩, 生長發育快, 且運動量大, 容易患脛骨結節骨骺炎, 表現為骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱, 伸屈膝或蹲起時疼痛加重。

脛骨結節骨骺炎可自行痊癒, 無需藥物治療, 建議患者注意休息, 避免跑、跳、蹦或長時間步行。 急性脛骨結節骨骺炎如不能自行緩解, 就需要看骨科醫生, 接受鎮痛、消炎或固定等治療。

盤狀半月板

膝關節上下兩個長骨之間有一層軟骨墊叫半月板, 週邊厚中間薄, 有緩衝關節運動、保護關節面、增加關節活動穩定性的作用。

盤狀半月板多由扭轉等外力引起, 比正常的半月板大而厚, 呈盤狀。 盤狀半月板患者如果沒有出現膝關節疼痛、彈響、撕裂等症狀, 無需特殊治療;若發生撕裂,

可手術切除損傷區, 以免引起關節退變;手術前後, 為保持關節的穩定性, 建議患者加強股四頭肌鍛練。

在青少年易出現的膝關節問題中, 許多與運動相關, 因此掌握科學的運動方法很重要。 處於發育期的青少年, 應採取循序漸進的鍛煉方法, 做好熱身運動, 不可過量過猛, 避免過度跑、跳、蹲, 防止運動損傷。

另外, 還要合理補充含鈣豐富的食物, 有益於骨骼發育。

黃金期:運動不知疲倦

18~30歲時, 膝關節處於“巔峰狀態”, 迎來它的黃金期。 這一年齡段的人運動起來經常不知疲倦, 對可能出現的運動損傷認識不足, 容易提前消耗關節。

雖然黃金期的膝關節自我修復能力強, 但也不可盲目、過度運動, 逞一時之快, 否則最終還是由自己的身體埋單。

跑步膝

跑步是最好的鍛煉方式之一, 能減肥塑形, 加強新陳代謝, 提高消化吸收能力, 增強心肺功能等。

但是, 跑步方式不當易引起 “跑步膝”, 典型症狀是膝關節附近疼痛, 長時間保持膝關節彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時疼痛更明顯。

預防“跑步膝”, 首先要選擇合適的塑膠跑道, 穿舒適的跑鞋, 儘量減少膝關節的撞擊和磨損;跑步前必須做好熱身運動, 提高不同肌群之間的協調性, 避免肌肉力量紊亂導致的額外損傷;長時間劇烈運動時最好佩戴護膝。

半月板損傷

半月板損傷多由扭轉外力引起, 當一條腿承重, 小腿半屈曲或向外伸展時, 身體及大腿猛然內旋, 內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力, 導致半月板撕裂, 表現為膝關節疼痛、腫脹, 下蹲、行走時關節內有“喀嗒喀嗒”的聲音, 或者關節突然無力、不能活動。

一旦懷疑半月板損傷, 需看骨科醫生, 情況輕微的用支具固定即可慢慢恢復, 若損傷嚴重, 需做半月板縫合手術或切除半月板。

前交叉韌帶損傷

它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時,也易出現前交叉韌帶斷裂。

若損傷輕微,保守治療即可,如打石膏或支具治療;若斷裂嚴重,則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。

脆弱期:軟骨開始磨損

到30~45歲,膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損,酸痛的頻率增加,膝關節步入脆弱期。

軟骨磨損

軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構,也就是老百姓俗稱的“脆骨”,能夠減少膝關節活動時的摩擦力,從而讓運動更有效率。

軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面,影響膝關節活動,磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後,對這些碎屑的吸收能力也會減弱。

因此,處於脆弱期的人要根據自身狀況,調整運動強度,讓膝關節達到一個新的功能平衡。

副韌帶損傷

膝關節功能下降會打破承重平衡,使內外側副韌帶承受額外的壓力,膝關節過度內翻或外翻,長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。

尤其是經常穿高跟鞋的女性,膝關節的正常受力模式被人為地改變,更容易損傷膝關節內外側副韌帶。

膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動,如足球、籃球運動等,同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉,以增加膝關節的穩定性。

退化期:懼怕不良刺激

假設每天走1萬步,45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損,這是一個驚人的數字。

磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多,形成一個個小球狀的“游離體”,進一步加重膝關節的退化。這一時期,骨質開始逐漸流失,膝關節的堅固程度隨之下降。

中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”,稍微受到不良刺激,就會產生一系列病症。

滑膜炎

膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症,中老年人運動過度,或受到冷熱刺激,滑膜就容易受到磨損,出現腫脹、疼痛等症狀。

一旦得了滑膜炎,應該減少活動,注意保暖,同時適當做一些康復鍛煉,多數人可以自愈。

痛風性關節炎

中年人應酬較多,經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤,可轉化為尿酸,如不能順利排出體外,沉積在關節裡,就會導致關節腫痛。

建議儘量減少嘌呤攝入,戒啤酒,適量吃些鹼性食物,多喝水,有利於尿酸排泄,預防痛風急性發作。

骨關節炎

中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄,甚至出現關節畸形,說明膝關節退化到了骨關節炎的階段,已經不可逆轉,需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療,重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。

為減緩膝關節退化,45歲以上人群應控制體重,避免肥胖,減輕膝關節負擔;穿有彈性的軟底鞋,減少膝關節所受的衝擊力,降低其磨損程度;儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動,堅持每天鍛煉膝部肌肉力量,如練習側抬腿等。▲

它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時,也易出現前交叉韌帶斷裂。

若損傷輕微,保守治療即可,如打石膏或支具治療;若斷裂嚴重,則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。

脆弱期:軟骨開始磨損

到30~45歲,膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損,酸痛的頻率增加,膝關節步入脆弱期。

軟骨磨損

軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構,也就是老百姓俗稱的“脆骨”,能夠減少膝關節活動時的摩擦力,從而讓運動更有效率。

軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面,影響膝關節活動,磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後,對這些碎屑的吸收能力也會減弱。

因此,處於脆弱期的人要根據自身狀況,調整運動強度,讓膝關節達到一個新的功能平衡。

副韌帶損傷

膝關節功能下降會打破承重平衡,使內外側副韌帶承受額外的壓力,膝關節過度內翻或外翻,長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。

尤其是經常穿高跟鞋的女性,膝關節的正常受力模式被人為地改變,更容易損傷膝關節內外側副韌帶。

膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動,如足球、籃球運動等,同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛煉,以增加膝關節的穩定性。

退化期:懼怕不良刺激

假設每天走1萬步,45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損,這是一個驚人的數字。

磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多,形成一個個小球狀的“游離體”,進一步加重膝關節的退化。這一時期,骨質開始逐漸流失,膝關節的堅固程度隨之下降。

中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”,稍微受到不良刺激,就會產生一系列病症。

滑膜炎

膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症,中老年人運動過度,或受到冷熱刺激,滑膜就容易受到磨損,出現腫脹、疼痛等症狀。

一旦得了滑膜炎,應該減少活動,注意保暖,同時適當做一些康復鍛煉,多數人可以自愈。

痛風性關節炎

中年人應酬較多,經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤,可轉化為尿酸,如不能順利排出體外,沉積在關節裡,就會導致關節腫痛。

建議儘量減少嘌呤攝入,戒啤酒,適量吃些鹼性食物,多喝水,有利於尿酸排泄,預防痛風急性發作。

骨關節炎

中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄,甚至出現關節畸形,說明膝關節退化到了骨關節炎的階段,已經不可逆轉,需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療,重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。

為減緩膝關節退化,45歲以上人群應控制體重,避免肥胖,減輕膝關節負擔;穿有彈性的軟底鞋,減少膝關節所受的衝擊力,降低其磨損程度;儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動,堅持每天鍛煉膝部肌肉力量,如練習側抬腿等。▲

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