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普拉提6個經典動作是什么?

提起普拉提很多人可能都不知道, 普拉提其實是一種運動, 對于想要塑形的人來說, 在平時可以通過練習普拉提來提升自己的氣質, 普拉提在平時是很受歡迎的運動, 經常練習普拉提的人, 身材通常都比較勻稱, 普拉提的中心通常強調的是肌肉的訓練, 普拉提在練習的時候有六個經典的動作, 是什么呢?

普拉提6個經典動作

1. 足尖蘸地運動

A、仰面躺在地上, 腿抬起, 膝蓋彎成90度。 大腿向上伸直, 腰部與地面平行。 把你的手自然放在身體兩側, 手掌朝下。 保持腹部肌肉收縮, 同時把你的背部壓向地面。

B、吸氣, 放低你的左腿, 同時數著“下, 下”, 只是從你的髖關節開始動, 把你的腳尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。 呼氣, 然后把你的腿抬回到初始位置, 同時數著“上, 上”。 然后換你的右腿做, 繼續交替雙腿做, 直到你的每條腿都做了12下。

2. 腿繞圈運動

A、仰面躺在地上,

雙腿伸直。 抬起你的左腿朝向天花板, 腳趾尖繃直, 雙手放在身體兩側, 手掌朝下。 保持10到60秒鐘。 (如果這個動作讓你覺得不舒服, 你可以彎起你的右腿, 把你的右腳平放在地上)

B、用你的右腳趾劃一個小的圈, 把你的腿從髖關節開始轉動。 在你開始繞圈的時候吸氣, 結束的時候呼氣。 盡量的保持身體不動, 不要搖擺, 同時收緊腹部。 做6次繞圈運動, 然后反方向做6次。 然后開始換另外一條腿做。

3. 交叉式運動

A、開始動作如同腳尖蘸地運動, 不過這時要把手放到你的腦后, 胳膊肘外翻。 上半部身體上抬, 抬起你的頭, 頸和肩膀離開地面, 收縮你的腹部。

B、吸氣, 同時把你的身體轉向右方, 右膝蓋和左肩膀盡量靠近, 伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。 呼氣, 然后換另外一側開始做。 這是一組, 做6組。

4. 踢腿運動

A、左側身體靠在地上躺下, 雙腿伸直, 并緊, 這樣你的身體就在同一條直線上了。 用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體, 把你的肋骨抬離地面。 把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。

(如果這個動作讓你覺得不舒服, 伸開你的左臂在地上, 把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿, 與髖關節同寬, 彎曲你的腳, 這樣你的腳趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的時候呼氣, 把你的右腿可能的向前踢, 同時數著“踢, 踢”。 吸氣, 伸直你的腳趾, 把你的腿擺回來, 擺過你的左腿。 這是一組, 不要放低的腿做6組, 然后換另外一側開始做。

5. 背部旋轉伸展運動

A、趴在地上, 前額放在你的手上, 手掌放在地上, 雙腳分開與髖關節同寬。 收縮腹部。

B、抬起你的頭部, 肩膀和胸部離開地面。 向右轉動你的上半部身體, 背部朝向中心。 換左邊重新開始做, 繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

6. 體側屈運動

A、用你的臀部左側坐在地上, 左腿在你的身體前面彎曲, 左手放在地上以支撐身體。 把你的右腳平放在地上, 這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面, 右膝蓋朝向天花板方向。 把你的右臂放松放在右膝蓋上。

B、收縮你的腹部, 把身體壓向你的左手, 抬起你的臀部離開地面。 在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示),伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘,回到初始位置,然后換另外一側開始做。

在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示),伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘,回到初始位置,然后換另外一側開始做。

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