健康誤區

男士啞鈴健身應避開的3個誤區

啞鈴健身的方法簡單又實惠, 是現在很多人都在選擇的一種運動方式, 不過在用啞鈴健身的同時, 很多人都陷入了誤區, 結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來, 或者是給身體造成了不利影響, 下面, 我們來瞭解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。

在運動器材中, 啞鈴是比較受大家歡迎的一種, 但其實很少有人去瞭解用啞鈴健身的原理, 甚至還有人進入了啞鈴健身的誤區, 結果影響了健身的效果, 下面我們具體來瞭解下。

誤區一:用啞鈴鍛煉, 既可增加力量, 又可健美形體

科學地使用啞鈴, 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說, 當年施瓦辛格一身健美的肌肉, 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉後, 既沒有增加力量, 也沒有變得健美, 常會就此心灰意冷, 啞鈴也被束之高閣, 甚至成為錘子的替代品。 事實上, 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹, 鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前, 我們首先需要明確的是, 力量與健美究竟誰是自己的最愛。 鍛煉肌肉主要通過兩條途徑, 一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。 第一條途徑可以提高鍛煉者的力量, 但健美效果相對不明顯, 適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大, 但是力量增加相對較少, 適合於健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的, 出於這一目的用啞鈴鍛煉時, 須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴, 所謂負荷是指所能舉起的最大重量, 舉個例子, 如果每次能舉起的最大重量是10千克, 就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。 對於一般健身者而言, 擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,

就足夠了。 鍛煉時每次舉6—8組, 每組重複8—12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小, 間歇時間太短或太長, 效果都不好。

誤區二:啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢, 要想全面鍛煉, 可能需要某些更複雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計畫得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三:啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動,同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

以上專家為我們介紹了男士用啞鈴進行健身應該避開的3個誤區,啞鈴可以說是一種很方便的運動器材,喜歡運動的朋友不妨可以選擇,但要注意掌握正常的知識,避免進入誤區。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計畫得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三:啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動,同時也説明身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

以上專家為我們介紹了男士用啞鈴進行健身應該避開的3個誤區,啞鈴可以說是一種很方便的運動器材,喜歡運動的朋友不妨可以選擇,但要注意掌握正常的知識,避免進入誤區。

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