健康誤區

跑步減肥小腿會不會變粗

其實我們一般的慢跑是有氧運動, 可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。 有人擔心跑步多了小腿會變粗, 這種擔心產生的原因主要有以下兩個方面:

一、落地技術不好, 產生錯覺。

有的人用腳尖跑步, 這樣小腿就會疲勞, 有緊繃感, 感覺小腿在“長大”。 其實這只是一種錯覺。 人的基礎形態是天生的, 腿形也是, 不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。 在有氧力量訓練中, 比如啞鈴操、杠鈴操, 肌肉的膨脹率不會超過20%。

所以在日常跑步中, 小腿即使變粗, 也不會超過這個比率, 而這個比率是幾乎看不出的。

二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪, 因此可以更多進食, 從而長胖, 小腿也因此變粗。 這與跑步本身無關。

什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會使小腿變粗, 負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉, 比如男子健美。 小腿上的肌肉是較難練粗的, 所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

如何消除這種擔心和偏見?

1、注意跑步姿勢。 正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

2、跑步後進行放鬆練習。 伸展、放鬆小腿, 揉一揉, 拉伸。

3、注意跑步時間和速度。 一般的有氧練習的時間是20至60分鐘, 過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。 速度上不能太快, 把有氧運動的心率範圍控制在:×以內。 如一個20歲的人, 他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。

脂肪在無氧狀態下會停止分解, 在上述的心率範圍之外, 脂肪不會燃燒, 運動效果不能保證。