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慢跑半小時多少公里

慢跑是一種對于人體健康有著很大的好處的有氧運動, 也是一種可以提高人的抵抗力和免疫力的運動。 很多人都想知道, 慢跑半小時需要跑多少公里, 一般情況下, 慢跑半小時以6公里為宜。 當然, 并不是所有人都需要按照這個標準來慢跑, 運動者可以在慢跑的過程中, 找到適合自己的跑步量。

一、怎樣找到最適合自己的跑步量

1、根據項目調整里程

如果你要參加全程馬拉松, 當然你每周要比5KM選手跑得多。

2、根據目標調整里程

如果你只是希望完成比賽而不是和他人競速, 那你每周就可以少跑一些。

3、根據特點調整里程

如果你擅長田徑場跑、節奏跑、沖刺跑, 你就應該結合自身特點, 根據不同項目決定跑量。

如果你擅長馬拉松, 你就應該多鍛煉自己的耐力, 可以適當增加跑量。

4、要循序漸進

在增加里程時, 應避免受傷。 讓身體慢慢適應逐漸增加的里程。 比如, 你可以在接下來的一周多跑6公里, 然后保持這個里程數兩周時間, 之后再在周里程上增加6公里, 再保持兩周。

二、慢跑需注意的原則

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的, 慢速跑對心臟的刺激比較溫和。 一般來說, 用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時的脈搏數)乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

跑程一般應在3000米以上, 不過要量力而行。 慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量, 這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

三、跑步的注意事項

跑步之前補充能量:一般大多數人都會選擇早上起床去跑步, 或者跑一個小時之久, 所以跑步之前需要補充點能量, 比如:全麥面包、香蕉、能量棒等等。

穿全套運動服:當你換上整套的運動裝備跑步時, 才不會有“負擔”, 如果衣服不合身會影響跑步姿態, 間接對身體造成不良影響。

掌握正確的跑步姿態:正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾, 步幅不宜過大, 腳掌中部著地, 步子輕盈, 全身放松, 雙臂自然擺動。

跑步前后要拉伸:許多人一開始就直接跑, 其實這是不科學的, 跑步前拉伸可以熱身、防止受傷, 跑步后拉伸可以放松肌肉, 促進恢復!

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