常見疾病

矯正肩胛骨告別肩頸痛

八個動作讓肩胛骨動起來

1.俯身側平舉

兩腿同肩寬, 微屈膝, 上身向前傾, 腰背挺直, 同時兩臂向外展到側平舉的位置, 同肩高或略低於肩。 每組12〜15次, 3〜4組。

2.啞鈴肩上舉

自然站立, 挺胸收腹, 小臂與大臂成直角, 手臂向頭頂上方推起。 每組12〜15次, 3〜4組。

手臂向上推時動作軌跡成圓弧型, 而不是直上直下。 當推到頭頂上方時, 注意肘關節保持微屈, 防止關節鎖死。

3.俯身單臂划船

俯身單臂握啞鈴, 向後提肘, 小臂與大臂保持90°。 每組12〜15次, 3〜4組。

身體前傾時不要弓背。 向後提肘時感覺背部肌肉收縮, 並保持1〜2秒再還原。

4.啞鈴前平舉

自然站立,

挺胸收腹, 依次向前舉起啞鈴至前平舉, 手的位置略低於肩。 每組12〜15次, 3〜4組。

5.側臥肩外旋

身體側臥, 小臂與大臂成直角, 肘關節貼身體, 小臂向外旋轉, 每組15〜20次, 3〜4組。

手臂外旋時肘關節緊貼身體, 儘量不要向外翻, 做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

6.招財貓式

自然站立, 挺胸收腹, 大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角, 小臂向前做外旋。 每組15〜20次, 3〜4組。

做動作過程中大臂始終保持側平舉, 手臂和身體在同一平面, 不要向前或向後。

7.肩繞環

自然站立, 屈肘, 手指觸肩, 兩手同時向前繞環。 每組20〜30次, 3〜4組。

繞環時速度儘量慢, 充分向外用力。 也可手臂伸直做該動作。

8.振臂

自然站立, 挺胸收腹, 手臂伸直, 一上一下向後振動。 每組20〜30次, 3〜4組。

振臂時手肘要微彎,

避免關節處負荷過大;同時還要均速用力, 動作幅度不宜過大, 否則容易造成肩部肌肉拉傷。

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