健康生活

居家隔離必備拉伸動作 讓你舒服一整天!

1、收下頜(收下巴)

坐直或站直, 保持下頜與眼為一平面, 可以用手指頂住下巴。 保持10-15秒。

2、頸部屈伸

坐直或站直, 輕輕將頭部垂直向下屈,

盡可能使下巴靠近胸部, 保持10-15秒, 頭回到直立的位置;再慢慢往后伸展, 看向天花板, 保持10-15秒。

3、拉伸頸側肌肉

坐直或站直, 將右手置于后頭頂附近, 將頭向右側下拉, 使下巴盡可能靠近右肩, 保持10-15秒;然后慢慢松手, 頭回到直立的位置, 換另一側。

4、肩部伸展

雙手十指交叉, 手掌朝向天花板, 雙臂向上伸展, 保持住10-15秒。

5、肩后部拉伸

左臂放在身前, 右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側, 拉伸左側肩后部, 保持10-15秒;換另一側。

6、拉伸三頭肌

抬起一只手臂, 向下彎曲, 盡量用手觸摸對面的肩胛骨, 用另一只手將肘部拉向頭部, 保持住10-15秒;換另一側。

7、胸部伸展

雙手背在身后握住, 胸往外擴, 可以同時抬起下巴, 保持10-15秒。

8、背部拉伸

雙腳開站立, 與腰同寬。 將雙臂打開, 與肩同寬, 然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上, 慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓, 保持10秒鐘后, 再一邊吸氣一邊回復原位。

9、腹部拉伸

俯臥在瑜伽墊或者床上,雙腳并攏,雙腿伸直,雙肘將上身撐起,骨盆貼緊瑜伽墊。

10、腰背部拉伸

在椅子上坐直,兩腿分開;慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以選擇俯臥位,

11、仰臥轉體

仰臥,上肢固定,屈髖屈膝轉向左側,保持10-15秒,再轉向右側,保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。

12、前側拉伸

兩腿前后分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保持10-15秒,換另一側。

13、大腿后側拉伸

直立,右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。

14、大腿外側拉伸

右腿伸直坐在地上,左腿彎曲、跨過右腿,左腳放在右膝的右側,腳踩地,左手撐在身體左后方附近的地面上,將身體向左側轉,右手臂貼著左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,換另一側。

15、大腿內側拉伸

盤膝端坐,兩腳跟盡量靠近臀部,兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位,兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀干向腿的方向屈,用肘下壓大腿,保持10-15秒。

16、小腿拉伸

靠墻直立,兩手扶墻,固定左腳,右腳放在左腳之后,右腳跟著地,胸部向墻壁方向傾;可以微屈左膝,向胸部朝墻的方向移動,保持10-15秒換另一側。

為了響應政府號召,為國家抗擊新冠肺炎疫情做貢獻,大部分人都自覺選擇了宅在家里進行“自我隔離”。宅在家里,活動范圍一下縮小到了百十平米之間,有些人可能習慣宅的狀態,而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”,部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游”、“瘋狂亂舞”等活動,適當增加了自己的活動量,但是這相比我們日常的體力活動來說只是九牛一毛。

最近,我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴,往往都是久坐少動的生活狀態,久坐的害處已經反復被強調,本文也不再贅述。不論適不適應如今的居家隔離狀態,都要打破這個久坐少動的狀態。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外,還提到了要適度運動,那么我們作為普通居家人員,該如何運動呢?之前給大家介紹了居家力量鍛煉,今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。

為什么拉伸 是居家必備運動之一?

我們知道人在長期做一種動作后,所用的肌肉就會痙攣、僵硬,即使一動不動,我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐著看電視,腰背肌就會僵硬;保持一種姿勢伏案看電腦,頸肩部位的肌肉就會僵硬;還有長時間的重復性勞動后,肌肉也會僵硬。所以說,對于我們居家隔離人員,不論是在家久坐看電視玩手機,伏案工作還是在家做家務,都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題,可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。

而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環,加速訓練后的恢復,有助于放松身體。大量勞動后的柔韌性拉伸,可以減緩肌肉酸痛。如果要在家里進行力量鍛煉,那么運動前拉伸可以起到熱身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展,防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。

不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前,還是一直在做家務活;不論是否有鍛煉習慣,都可以進行拉伸運動。

對于居家隔離的我們來說,拉伸運動不僅可以打破久坐,還可以緩解疲勞、增強體質,真的是一舉多得,那么下面我們一起動起來吧,讓你舒服一整天。

頸部拉伸

肩肘、背部、胸部拉伸

腰腹部拉伸

下肢拉伸

拉伸動作小貼士:

(1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做;

(2)整個拉伸過程中要緩慢進行,達到能活動的最大范圍即停止,不需要挑戰極限;

(3)拉伸過程中需要配合呼吸,不要憋氣。

[ 責編:李然 ]

9、腹部拉伸

俯臥在瑜伽墊或者床上,雙腳并攏,雙腿伸直,雙肘將上身撐起,骨盆貼緊瑜伽墊。

10、腰背部拉伸

在椅子上坐直,兩腿分開;慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以選擇俯臥位,

11、仰臥轉體

仰臥,上肢固定,屈髖屈膝轉向左側,保持10-15秒,再轉向右側,保持10-15秒。頭部可隨下肢轉動轉向對側。

12、前側拉伸

兩腿前后分開成弓步,左腿在前,右膝著地,小腿貼著地面,屁股向前移,保持10-15秒,換另一側。

13、大腿后側拉伸

直立,右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。

14、大腿外側拉伸

右腿伸直坐在地上,左腿彎曲、跨過右腿,左腳放在右膝的右側,腳踩地,左手撐在身體左后方附近的地面上,將身體向左側轉,右手臂貼著左膝慢慢向右用力,到最大位置保持10-15秒,換另一側。

15、大腿內側拉伸

盤膝端坐,兩腳跟盡量靠近臀部,兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位,兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀干向腿的方向屈,用肘下壓大腿,保持10-15秒。

16、小腿拉伸

靠墻直立,兩手扶墻,固定左腳,右腳放在左腳之后,右腳跟著地,胸部向墻壁方向傾;可以微屈左膝,向胸部朝墻的方向移動,保持10-15秒換另一側。

為了響應政府號召,為國家抗擊新冠肺炎疫情做貢獻,大部分人都自覺選擇了宅在家里進行“自我隔離”。宅在家里,活動范圍一下縮小到了百十平米之間,有些人可能習慣宅的狀態,而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”,部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游”、“瘋狂亂舞”等活動,適當增加了自己的活動量,但是這相比我們日常的體力活動來說只是九牛一毛。

最近,我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴,往往都是久坐少動的生活狀態,久坐的害處已經反復被強調,本文也不再贅述。不論適不適應如今的居家隔離狀態,都要打破這個久坐少動的狀態。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外,還提到了要適度運動,那么我們作為普通居家人員,該如何運動呢?之前給大家介紹了居家力量鍛煉,今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。

為什么拉伸 是居家必備運動之一?

我們知道人在長期做一種動作后,所用的肌肉就會痙攣、僵硬,即使一動不動,我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐著看電視,腰背肌就會僵硬;保持一種姿勢伏案看電腦,頸肩部位的肌肉就會僵硬;還有長時間的重復性勞動后,肌肉也會僵硬。所以說,對于我們居家隔離人員,不論是在家久坐看電視玩手機,伏案工作還是在家做家務,都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題,可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。

而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環,加速訓練后的恢復,有助于放松身體。大量勞動后的柔韌性拉伸,可以減緩肌肉酸痛。如果要在家里進行力量鍛煉,那么運動前拉伸可以起到熱身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,讓你的韌帶和肌肉慢慢的適應這種強度的伸展,防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。

不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前,還是一直在做家務活;不論是否有鍛煉習慣,都可以進行拉伸運動。

對于居家隔離的我們來說,拉伸運動不僅可以打破久坐,還可以緩解疲勞、增強體質,真的是一舉多得,那么下面我們一起動起來吧,讓你舒服一整天。

頸部拉伸

肩肘、背部、胸部拉伸

腰腹部拉伸

下肢拉伸

拉伸動作小貼士:

(1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做;

(2)整個拉伸過程中要緩慢進行,達到能活動的最大范圍即停止,不需要挑戰極限;

(3)拉伸過程中需要配合呼吸,不要憋氣。

[ 責編:李然 ]
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