健康減肥

怎樣減肥最快最有效 七個飲食指南要牢記

怎樣減肥最快最有效?飲食減肥一直是最受胖友熱捧的, 既能享受美食, 又能輕鬆瘦身, 兩全其美。 但是飲食減肥是要講究方法的, 飲食減肥也要有正確的方法, 才能成功瘦下去。 想減肥成功, 下麵7個飲食指南要牢記。

一、低熱量飲食與減肥的關係

如今肥胖不僅僅只是一個外觀的問題, 還被看做是一種慢性疾病, 所以飲食減肥的目的, 不僅在於調整飲食內容以降低熱量, 也包含預防心血管疾病、高血壓及糖尿病等危險併發症的發生。

許多人對於低熱量飲食的觀念就是少吃, 但少吃引起的饑餓感, 很容易使人感到不舒服, 產生挫敗感, 進而放棄減肥計畫的實行。 事實上, 低熱量飲食減少的只是吃入的熱量, 食物的總體積不但不可以降低, 反而必須增加, 如此才能長期堅持。

目前, 低熱量飲食形成一股清淡飲食的風潮, 以天然、原味與高纖維的飲食特色,

幫助許多減肥者甩掉肥胖、減輕負擔。 想要窈窕健康的生活嗎?只要均衡選擇分量多、營養高但熱量低的食物, 不必餓肚子, 就可以達成目標。

二、怎樣吃減肥最快最有效

1、均衡

合理降低熱量, 均衡攝取六大類食物, 才能有效減少身體的脂肪量。

市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯), 在飲食結構上都不均衡, 可能會導致身體水分、電解質、營養素及蛋白質的流失。

2、高纖維

高纖維的食物包括蔬菜、水果及全穀類, 這類食物可以提高飽腹感, 並延緩糖類的吸收。 如果要降低熱量的攝取, 就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。

對於想減肥的人來說, 首先是增加蔬菜的攝取, 因為蔬菜熱量很低, 又含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物, 是減肥飲食中不減反增的重要食物。 其次是主食類改為全穀類食物(如燕麥、胚芽米、糙米等), 減少白米飯、白麵條及白麵包等精製食物的量和食用次數。

至於水果, 雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維,

但因含糖量高, 過量攝取仍會增加熱量來源, 所以必須適當控制食用的分量(通常每日約兩份, 可作為餐與餐之間的甜點替代品)。

3、少油

油脂熱量高, 也常隱藏於餐點中, 使人不自覺地攝入過多熱量。

對於一些長期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說, 能否減少油脂的攝取, 更是影響減肥成敗的關鍵。

研究發現, 油脂中的飽和脂肪會增加體內胰島素的阻抗作用。 當血中胰島素濃度增加時, 會增加身體脂肪量, 使減肥更不易。 因此, 建議烹調用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油), 並且適量地食用。

4、低糖

高糖食物多數呈現三大特性:低營養價值、高熱量及高升糖指數。 這些食物不但會增加熱量的攝取, 也容易刺激胰島素分泌, 增加身體脂肪的形成。 因此, 減少甜食攝取量相當重要, 如果減肥者仍期望能“吃甜頭”, 可以考慮使用代糖自製甜品。

5、低鹽

世界衛生組織對健康成人的食鹽建議量是每日不超過6克, 但若是出現代謝症候群,如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血症的肥胖者,建議降低至每日4克。

6、限制酒精攝取

流行病學研究發現,酒精的攝取量與肥胖有關,建議每日酒精的攝取量應控制在30克以內(女性為15克)。

7、調整飲食行為

儘管現代人生活忙碌,也不應省略任何一餐。用餐時要降低速度、細嚼慢嚥,每餐至少吃15~20分鐘以上,這樣不但可以幫助消化,也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號,避免吃得過多。

總之,成功的減肥計畫在於實際的執行。採取緩和而持久的減肥策略,適度減少熱量攝取,配合飲食結構的修正與生活習慣的調整,才能順利達成目標,減少反彈的幾率。

但若是出現代謝症候群,如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血症的肥胖者,建議降低至每日4克。

6、限制酒精攝取

流行病學研究發現,酒精的攝取量與肥胖有關,建議每日酒精的攝取量應控制在30克以內(女性為15克)。

7、調整飲食行為

儘管現代人生活忙碌,也不應省略任何一餐。用餐時要降低速度、細嚼慢嚥,每餐至少吃15~20分鐘以上,這樣不但可以幫助消化,也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號,避免吃得過多。

總之,成功的減肥計畫在於實際的執行。採取緩和而持久的減肥策略,適度減少熱量攝取,配合飲食結構的修正與生活習慣的調整,才能順利達成目標,減少反彈的幾率。

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