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單手引體向上好處

在大學生體測中, 男生進行引體向上是一個特定的項目, 而對于不少健身達人來說, 也經常選擇引體向上的方式來達到瘦身鍛煉的效果, 大家所見的引體向上大多是用雙手來進行, 對于長期鍛煉的人群來說, 如果自身的條件允許, 也可以選擇單手引體向上的方法, 有著更好的鍛煉效果。

單手引體向上的好處

1、增強肌肉, 增強體質:常鍛煉可練背肌, 肩部肌肉和上臂肌肉, 還有胸肌。

2、減肥:體重超常, 更顯上肢及肩帶力量不足。 對于這樣的學生, 除加倍練習上肢及肩帶力量外, 還需要控制體重, 實施減肥計劃。

3、增高:引體向上對長高有一定效果的。

4、增加肩寬。

5、增強臂力和腰

單手引體向上如何練習的呢?

單手引體向上對上肢和肩部要求極高, 這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗, 如果你可以把它當成常規訓練, 那他也能很快的提高你的上肢力量, 特別是肱二頭肌的力量。 如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。 不僅僅是單手引體向上, 往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練, 網上可以查看到這些視頻, 比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法,

這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段:提升上肢和后背力量耐力

訓練動作:單桿寬距引體向上

訓練總量:120次

訓練安排:每組6次, 一共20組, 組件休息1-2分鐘

訓練頻率, 每周2次訓練, 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率:每隔一周將每組的次數提高2次

訓練目標:達到每組15-20次, 8-10組完成動作的標準

訓練周期:因人而異, 直到完成訓練目標為止, 如果你已經可以達到目標次數, 并且動作標準, 請直接進入下一階段訓練。 如果你只能完成一個寬距引體向上, 大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領:

1、1.5倍肩寬的握距, 腰腹收緊, 軀干稍微后仰, 雙腳勾在一起避免借力。

2、同時收縮肘和肩關節, 將身體向上拉, 頭過單杠即可, 如果想更加充分訓練, 可以鎖骨過單杠

3、有控制地下放回到原位。

第二階段:加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作:單杠不對稱引體向上

訓練總量:60次

訓練安排:每組10次(一側5次), 一共7組, 組間休息3分鐘左右

訓練頻率:每周2次訓練,

每次訓練隔2-3天

強度增加頻率:每隔一周將每組重復的次數提高2次

訓練目標:達到每組20次(一側10次), 3組完成動作的標準

訓練周期:如果你可以良好完成第一階段訓練目標, 完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領:

1、右側為例, 雙手正反寬握單杠, 左手正握, 右手反握, 身體稍微傾斜 , 頭沖右手, 腰腹收緊, 保持身體穩定。

2、身體向右側上拉, 至投過單杠, 保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

3、有控制的下放

第三階段:加強上肢和肩部力量, 完成單手引體向上

訓練動作:單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

訓練總量:每個動作各完成30次

訓練安排:每組10次(一側5次), 一共3組, 組間休息2-3分鐘

訓練頻率:每周訓練2次,間隔3天

強度增加頻率:每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

訓練目標:達到每組16次(一側8次),3組完成動作標準,單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮,8次直角杠的單手引體向上,可以直接去嘗試單杠單手引體向上,一般都能完成1-3個

訓練周期:能進入到這個訓練階段,一般4-6周就可以完成訓練目標

單手引體向上離心收縮要領:

1、右側為例,窄握距,左手正握,右手反握,頭過桿,起始位置在引體向上最高點

2、松左手,右手掛桿,收緊腰腹,保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態

3、雙手將身體拉回起始位置,重復第二個步驟

直角杠單手引體向上動作要領:

1、右側為例,左手扶直桿,右手反握橫桿,雙腳離地,腰腹收緊

2、盡量右臂力量將身體上拉,左臂做輔助和穩定,拉至頭過單杠。

3、控制身體還原至起始位置,重復第二個步驟。

訓練頻率:每周訓練2次,間隔3天

強度增加頻率:每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

訓練目標:達到每組16次(一側8次),3組完成動作標準,單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮,8次直角杠的單手引體向上,可以直接去嘗試單杠單手引體向上,一般都能完成1-3個

訓練周期:能進入到這個訓練階段,一般4-6周就可以完成訓練目標

單手引體向上離心收縮要領:

1、右側為例,窄握距,左手正握,右手反握,頭過桿,起始位置在引體向上最高點

2、松左手,右手掛桿,收緊腰腹,保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態

3、雙手將身體拉回起始位置,重復第二個步驟

直角杠單手引體向上動作要領:

1、右側為例,左手扶直桿,右手反握橫桿,雙腳離地,腰腹收緊

2、盡量右臂力量將身體上拉,左臂做輔助和穩定,拉至頭過單杠。

3、控制身體還原至起始位置,重復第二個步驟。

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