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養生保健

吃白米飯得糖尿病?老祖宗吃了上千年,咋就沒事?

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵

北京朝陽醫院京西院區內分泌科主任 高珊

國家二級公共營養師陳衛華

一日三餐都是白米飯, 是很多人的主食習慣。 不過頓頓都吃白米飯, 並不是健康好習慣。

很多人可能不願意承認這個現實, 甚至覺得荒唐, 可是, 研究證據擺在面前, 不能不信。

早在2002年, 美國研究就發現, 白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

一項2007年在中國人中所做的研究也表明, 吃白米飯最多的人與最少的人相比, 糖尿病的相對風險為1.78倍。

2012 年, 一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究, 肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

老祖宗米飯吃了上千年, 咋就沒事兒?

有人會疑問, 老祖宗吃米飯吃了幾千年, 也沒見他們得糖尿病啊。

主要的問題就出在白米飯的“白”上。 老祖宗們吃的米可不是今天我們吃的精白米!

以前人吃的米都是舂的米, 沒有經過深加工, 精加工的碾米技術是近一兩百年才出現的。 就在三十年以前, 我們大多數人吃的還是糙米。

稻穀、麥子等糧食本身含有豐富的B族維生素和豐富的礦物質, 在機械加工過程中, 這些營養素容易被破壞掉。

加工越精細、越白的食品, 營養損失的也就越多。 精米精面幾乎不含纖維, 吃進體內, 很快被消化分解代謝,

會讓血糖急速升高。

如果沒有足夠的運動來消耗, 總是處於高血糖狀態, 就會惹來糖尿病的麻煩, 甚至還會促進身體的衰老。

吃米飯講究4原則

那白米飯難道就不能吃了嗎?當然不是, 掌握吃米飯的健康原則就好了!

1儘量讓米“淡”

炒飯最好少吃, 加香腸煮飯, 或者用含有油脂、鹽分的菜來拌飯, 否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

2儘量讓米“粗”

在煮飯的時不妨用部分“粗”糧(糙米、黑米、胚芽米等)和大米合作。 最好先把“粗”原料放在水裡泡一夜, 以便煮的時候與米同時熟。

3儘量讓米“亂”

最好不要用單一的米, 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。 一方面增加了B族維生素和礦物質, 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用。

更重要的是, 這樣做能有效地降低血糖反應, 控制血脂上升。

4儘量讓米“色”

比如說, 煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合, 既美觀, 又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分, 特別有利於預防眼睛的衰老。

又比如說, 選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用, 也能提供大量的花青素類抗氧化成分, 幫助預防心血管疾病。

三種控糖米飯吃法

1三米飯——防糖降糖

將低血糖反應而著稱的燕麥和蕎麥, 加在大米飯裡一起煮, 起到降低血糖和延緩消化的作用, 是一些醫院營養科經常為糖尿病病人專門配製的主食。

選取大米、燕麥、蕎麥各占三分之一, 淘米2遍;加水蒸煮, 最好用高壓鍋, 水量比平時蒸白米飯的水量稍多一點,

全麥穀物的吸水性更強;蒸熟後保溫食用。

沒有糖尿病的人常吃三米飯, 也有助於控制體重、減小肚腩, 預防和減少糖尿病、心腦血管疾病風險。

2紅豆飯——補充B族維生素

紅豆飯算是最簡單易做的雜糧飯了, 紅豆富含維生素和礦物質, 尤其是B族維生素, 可以彌補精白米麵的營養缺陷。 蒸米飯時加入適量紅豆, 可以延緩餐後血糖上升速度, 而且能長時間維持在正常範圍當中。

將紅豆事先泡水數小時, 讓其喝飽水後, 有時候還需要提前煮一下紅豆, 然後再與大米一起蒸煮。 或者用高壓鍋直接蒸煮, 半個小時, 軟糯香甜的紅豆飯就可以出鍋了。

日常蒸米飯的時候可以放入不同的豆類, 比如今天放一些紅豆, 隔天就可以放一些綠豆、黑豆或者扁豆等。

這樣既能調節口味, 又能保證營養均衡。

3槐花飯——保護血管

眼下是槐花上市的季節, 我們常吃的是洋槐花, 除了含有B族維生素以及鐵、鎂、硒等微量元素外, 更重要的是含有很多對健康有促進作用的生物活性物質, 提取出的蘆丁能增加毛細血管穩定性, 降低其通透性和脆性, 可預防糖尿病、高血壓導致的出血等。

準備適量鮮槐花以及全麥粉、玉米粉和黃豆粉等粗糧麵粉。 將槐花洗淨控幹水, 放入乾燥的大碗或小盆中, 撒入雜糧粉, 用筷子或手慢慢拌勻, 到不黏手的狀態。 待蒸鍋水開後, 放上紗布或蒸饃用的紙, 放入拌好的槐花, 上汽後大火蒸10分鐘關火, 2分鐘後開蓋裝盤即食。

但提醒大家,

吃的槐花要選擇來源可靠的, 而且, 槐花“護心”的作用是建立在有效成分提取物或者長期食用的基礎上的, 如果偶爾嘗嘗鮮, 就不能指望能起到多大的作用了。

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