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吃白米飯得糖尿病?老祖宗吃了上千年,咋就沒事?

日期:2018-04-16

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵

北京朝陽醫院京西院區內分泌科主任 高珊

國家二級公共營養師陳衛華

一日三餐都是白米飯,是很多人的主食習慣。不過頓頓都吃白米飯,並不是健康好習慣。

很多人可能不願意承認這個現實,甚至覺得荒唐,可是,研究證據擺在面前,不能不信。

早在2002年,美國研究就發現,白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

一項2007年在中國人中所做的研究也表明,吃白米飯最多的人與最少的人相比,糖尿病的相對風險為1.78倍。

2012 年,一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究,肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

老祖宗米飯吃了上千年,咋就沒事兒?

有人會疑問,老祖宗吃米飯吃了幾千年,也沒見他們得糖尿病啊。

主要的問題就出在白米飯的“白”上。老祖宗們吃的米可不是今天我們吃的精白米!

以前人吃的米都是舂的米,沒有經過深加工,精加工的碾米技術是近一兩百年才出現的。就在三十年以前,我們大多數人吃的還是糙米。

稻穀、麥子等糧食本身含有豐富的B族維生素和豐富的礦物質,在機械加工過程中,這些營養素容易被破壞掉。

加工越精細、越白的食品,營養損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維,吃進體內,很快被消化分解代謝,

會讓血糖急速升高。

如果沒有足夠的運動來消耗,總是處於高血糖狀態,就會惹來糖尿病的麻煩,甚至還會促進身體的衰老。

吃米飯講究4原則

那白米飯難道就不能吃了嗎?當然不是,掌握吃米飯的健康原則就好了!

1儘量讓米“淡”

炒飯最好少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂、鹽分的菜來拌飯,否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

2儘量讓米“粗”

在煮飯的時不妨用部分“粗”糧(糙米、黑米、胚芽米等)和大米合作。最好先把“粗”原料放在水裡泡一夜,以便煮的時候與米同時熟。

3儘量讓米“亂”

最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一方面增加了B族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用。

更重要的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。

4儘量讓米“色”

比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老。

又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

三種控糖米飯吃法

1三米飯——防糖降糖

將低血糖反應而著稱的燕麥和蕎麥,加在大米飯裡一起煮,起到降低血糖和延緩消化的作用,是一些醫院營養科經常為糖尿病病人專門配製的主食。

選取大米、燕麥、蕎麥各占三分之一,淘米2遍;加水蒸煮,最好用高壓鍋,水量比平時蒸白米飯的水量稍多一點,

全麥穀物的吸水性更強;蒸熟後保溫食用。

沒有糖尿病的人常吃三米飯,也有助於控制體重、減小肚腩,預防和減少糖尿病、心腦血管疾病風險。

2紅豆飯——補充B族維生素

紅豆飯算是最簡單易做的雜糧飯了,紅豆富含維生素和礦物質,尤其是B族維生素,可以彌補精白米麵的營養缺陷。蒸米飯時加入適量紅豆,可以延緩餐後血糖上升速度,而且能長時間維持在正常範圍當中。

將紅豆事先泡水數小時,讓其喝飽水後,有時候還需要提前煮一下紅豆,然後再與大米一起蒸煮。或者用高壓鍋直接蒸煮,半個小時,軟糯香甜的紅豆飯就可以出鍋了。

日常蒸米飯的時候可以放入不同的豆類,比如今天放一些紅豆,隔天就可以放一些綠豆、黑豆或者扁豆等。

這樣既能調節口味,又能保證營養均衡。

3槐花飯——保護血管

眼下是槐花上市的季節,我們常吃的是洋槐花,除了含有B族維生素以及鐵、鎂、硒等微量元素外,更重要的是含有很多對健康有促進作用的生物活性物質,提取出的蘆丁能增加毛細血管穩定性,降低其通透性和脆性,可預防糖尿病、高血壓導致的出血等。

準備適量鮮槐花以及全麥粉、玉米粉和黃豆粉等粗糧麵粉。將槐花洗淨控幹水,放入乾燥的大碗或小盆中,撒入雜糧粉,用筷子或手慢慢拌勻,到不黏手的狀態。待蒸鍋水開後,放上紗布或蒸饃用的紙,放入拌好的槐花,上汽後大火蒸10分鐘關火,2分鐘後開蓋裝盤即食。

但提醒大家,

吃的槐花要選擇來源可靠的,而且,槐花“護心”的作用是建立在有效成分提取物或者長期食用的基礎上的,如果偶爾嘗嘗鮮,就不能指望能起到多大的作用了。

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