健康資訊

健走,長壽的天然良藥

編者的話:世界衛生組織指出, 缺乏體力活動是造成人類死亡的第四位危險因素。 而我們常常因為沒時間、沒場地、不專業而放棄鍛煉。 其實, 健走簡單易學、成本低, 不受時間、場地的限制, 安全性高、老少皆宜, 是每個人都需要的保持健康的天然“良藥”。

科學健走能防病

健走好處很多, 具體來講, 有以下幾大類。 1.遠離癌症。 英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心共同指出, “走路可看作治療癌症的特效藥”, 堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里, 對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

2.增強心肺功能。 長期健走能增強心肌收縮能力, 充分鍛煉肺功能, 還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管彈性。 健走能促進血液迴圈, 使血液中的好膽固醇含量升高, 有助於預防心血管疾病。

4.預防骨質疏鬆。 健走時, 重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

此外, 健走還能增強免疫力, 減少併發症, 改善人的精神狀態, 緩解精神壓力。

錯誤姿勢必須改

長期用錯誤姿勢健走, 不僅影響鍛煉效果, 還會導致多種健康問題。 常見錯誤姿勢有:

1.扣肩駝背走, 身體過度前傾, 甚至“趴著走”會限制向前邁步, 容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬;

2.挺著肚子走, 會加大髖部、膝部、踝關節的作用力, 容易導致髖膝踝損傷;

3.“外八字”, 容易造成拇指外翻, 膝關節外側壓力增大, 半月板磨損。

4.“內八字”, 容易導致O型腿。

5.腳掌拖地, 容易造成關節、肌肉、足弓的勞損, 還容易給人邋遢的感覺。

6.步子太大, 會導致腳掌的緩衝力變差, 加重關節損傷。

因此, 正確的健走姿勢是保證鍛煉效果和避免運動損傷的第一要素。

正確健走動作如上圖:抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。 雙手放鬆, 握空拳狀;肘關節自然彎曲, 呈90度左右;雙臂以肩關節為軸, 進行前後自然擺動, 要求“前不過肩, 後不過腰”。 應保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上, 以身體中線為軸, 進行垂直的腰腹扭轉, 並保持均勻的呼吸。

步數頻率得找准

健走是以健身為目的、介於散步和競走之間的有氧運動, 過快、過慢都不能達到理想的效果。 想取得最佳效果,

要每天堅持鍛煉, 每次要達到中等運動強度, 即有微喘感, 但能與他人正常交流。

具體來講, 健走時, 步頻應控制在90~120步/分鐘;理想步幅=身高×0.45, 例如, 1.6米身高的人合理步幅為72釐米。 每次運動至少10分鐘, 每天應運動30分鐘以上, 達到一萬步最佳;心率數值應控制在(170-年齡)次/分鐘左右。 用食指、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動脈處, 記錄10秒脈搏跳動次數, 乘以6, 即為心率數值。

熱身拉伸不可少

熱身和拉伸是健走必不可少的環節。 熱身能讓身體快速進入運動狀態, 預防損傷;拉伸能讓身體機能恢復到安靜水準, 加速疲勞消除, 減輕肌肉酸痛。 為大家推薦幾個熱身和拉伸動作。 大家做時要注意身體平衡, 動作別過猛, 以免拉傷,

尤其是下蹲時膝關節不要超過腳尖。

熱身動作

弓步下蹲振臂(如圖1):雙腿呈弓步, 雙臂自然下垂。 屈膝下蹲同時直臂上舉, 向後振臂2個8拍, 還原。 向後轉, 換另一側做2個8拍。

弓步提膝(如圖2):雙腿呈弓步, 雙臂呈擺臂姿勢。 右腿提膝, 同時擺臂。 做2個8拍, 還原。 向後轉, 另一側同上。

拉伸動作

拉伸大腿前側肌群(如圖3):身體直立, 雙腳與肩同寬。 右手抓住右踝, 拉向臀部, 使大腿前側有明顯抻拉感, 保持2個8拍。 左手可手扶支撐物。 左腿以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸肱三頭肌(如圖4):身體直立, 雙腳打開與肩同寬。 抬右臂, 屈肘, 將右手置於上背部, 用左手扶右肘, 拉向左側, 使右大臂有明顯抻拉感, 保持2個8拍, 還原為初始姿勢。 換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

裝備環境也關鍵

健走選擇合適裝備,不僅能使效果事半功倍,還能減少運動損傷。

健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水;鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。

健走襪。厚而乾爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦,降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要儘量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子,説明足部保持乾爽,防止腳踝扭傷。

健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,可增強行走穩定性,分擔下肢負荷,防止摔倒,降低膝關節受傷幾率。

健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速幹的運動服最好。

計步器。可以準確地把握健走步數和運動強度,掌握自己的運動情況。

此外,冬季氣溫過低,容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣,此時應避免外出,可在室內採用跑步機健走,也可以原地踏步或者練習健走姿勢。

傷害處理學著點

健走相對安全,但為了降低損傷幾率,掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

水泡。腳部不適時,應及時檢查,必要時可貼創可貼或醫用膠布,減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡,應在洗淨消毒後,用消毒針刺破水泡邊緣,保留泡皮,擠出液體,塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,還可能導致感染。

擦傷。輕微擦傷要馬上消毒,塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。

踝關節扭傷,即崴腳。扭傷後應立即停止運動,避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻,自行處理;嚴重扭傷者,應及時就醫。扭傷24小時內,冰敷傷處,每隔3~4小時敷20~30分鐘,可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包紮,可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心臟,可預防和減輕水腫;扭傷48~72小時,可熱敷促進局部血液迴圈,説明消散傷處淤血,修復傷處組織。

肌肉痙攣,俗稱“抽筋”。多發生在小腿、腳趾。抽筋後應立即停止運動,“反其道而行之”,如小腿後側肌肉發生痙攣,應用力向上扳腳板和腳趾並儘量伸直膝關節。待症狀緩解後補充含電解質的液體。

岔氣。應放慢步頻,扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,緩慢深呼吸。過幾分鐘後,岔氣症狀即可緩解。

健走選擇合適裝備,不僅能使效果事半功倍,還能減少運動損傷。

健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水;鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。

健走襪。厚而乾爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦,降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要儘量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子,説明足部保持乾爽,防止腳踝扭傷。

健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,可增強行走穩定性,分擔下肢負荷,防止摔倒,降低膝關節受傷幾率。

健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速幹的運動服最好。

計步器。可以準確地把握健走步數和運動強度,掌握自己的運動情況。

此外,冬季氣溫過低,容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣,此時應避免外出,可在室內採用跑步機健走,也可以原地踏步或者練習健走姿勢。

傷害處理學著點

健走相對安全,但為了降低損傷幾率,掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

水泡。腳部不適時,應及時檢查,必要時可貼創可貼或醫用膠布,減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡,應在洗淨消毒後,用消毒針刺破水泡邊緣,保留泡皮,擠出液體,塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,還可能導致感染。

擦傷。輕微擦傷要馬上消毒,塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。

踝關節扭傷,即崴腳。扭傷後應立即停止運動,避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻,自行處理;嚴重扭傷者,應及時就醫。扭傷24小時內,冰敷傷處,每隔3~4小時敷20~30分鐘,可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包紮,可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心臟,可預防和減輕水腫;扭傷48~72小時,可熱敷促進局部血液迴圈,説明消散傷處淤血,修復傷處組織。

肌肉痙攣,俗稱“抽筋”。多發生在小腿、腳趾。抽筋後應立即停止運動,“反其道而行之”,如小腿後側肌肉發生痙攣,應用力向上扳腳板和腳趾並儘量伸直膝關節。待症狀緩解後補充含電解質的液體。

岔氣。應放慢步頻,扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,緩慢深呼吸。過幾分鐘後,岔氣症狀即可緩解。

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