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世衛組織公認的最佳運動,7個方法輕鬆“走”出長壽

習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班, 能坐電梯絕不爬樓梯, 10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……

現代人忙碌的生活中, 不僅運動成了件奢侈的事, 就連步行的機會也越來越少, 以至於有專家驚呼, 走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

可別小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事, 它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。 研究證明, 走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)特邀專家, 推薦一套“健走黃金標準”。

受訪專家:

上海體育科學研究所研究員 劉欣

場所

塑膠場地、草地最好

健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所, 最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣品質差的公路快走, 且柏油路、水泥路面太堅硬, 對膝蓋和腳踝衝擊力較大。

鞋衣

運動鞋護脊柱, 衣服得透氣

鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋, 能有效保護脊柱。 衣服最好材質透氣、寬鬆, 顏色以鮮豔的為主, 或有反光條裝飾, 可減少交通意外的發生。

動作

姿勢協調, 腳趾內收

健走標準姿勢是:目平視, 軀幹自然伸直, 身體重心稍前傾, 兩臂前後擺動, 與肘關節成90度夾角。 手臂擺動能帶動左右肩活動,

還能運動腰腹, 活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。

走路時, 儘量用腹式呼吸, 與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收), 能緩衝足弓壓力, 促進腿腳微循環。

步頻

每分鐘100步

走路速度太慢很難起到鍛煉效果, 太快又容易帶來疼痛和損傷,

老年人尤其如此。 一般情況下, 健走的步速以每分鐘100步為宜, 身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。

步數

最少連續10分鐘, 走夠6000步

健步走推薦量為每天1小時, 按每分鐘100步算, 每天6000步是比較合適的。 有減肥需求的人, 可適當增量到8000~10000步。 但也不要盲目追求步數, 尤其是老年人或身體狀態不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉, 也可在工作間隙分次完成, 但每次最好連續走夠10分鐘以上, 否則沒有健身價值。

時間

夏避中午冬避清晨

這樣能預防夏季中暑, 冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。 春秋兩季, 氣溫適宜, 時間可靈活選擇。 建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛煉, 以防低血糖。

熱身

運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,運動後也不要立即停止活動,應逐漸放鬆,重複運動前的熱身動作,可緩解疲勞。▲(生命時報記者 單祺雯)

熱身

運動前後都不能省

運動前可先做些伸展活動,比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等,運動後也不要立即停止活動,應逐漸放鬆,重複運動前的熱身動作,可緩解疲勞。▲(生命時報記者 單祺雯)

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