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胸肌訓練10套最佳動作

男性朋友們都很注重自己的肌肉, 如果是身體當中沒有肌肉就會使得自己的身材看起來過于單薄, 沒有任何的線條感, 甚至是缺乏男性魅力, 但是如果想要鍛煉出來強壯的胸肌也并非易事, 很多人們都需要去通過日常生活中的運動鍛煉才可以達到這個目標, 最常見的鍛煉方法就是做臥推舉。

杠鈴推舉(臥推)臥推中, 杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨), 練胸應由下至上、由寬到窄, 即先練下胸(倒斜臥), 再練中胸(平臥), 后練上胸(正斜臥), 先寬握杠, 再中握杠, 后窄握杠練胸肌寬度, 窄握杠練胸肌高(厚)度。 至于臥推舉凳, 倒斜臥推(20o~30o)與平臥推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起, 成水平位, 使杠鈴垂直作用于上胸肌。

臥推舉的呼吸:用力時吸氣, 可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加, 使肌肉毛細血管擴大, 利于用力。 如用力時呼氣, 則會缺氧, 肌糖原供能不足, 肌肉力量就會減小, 參與用力的肌纖維數目也會減少;另外, 肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸, 使肌肉酸痛疲勞, 所以, 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,

杠鈴下放時呼氣, 臥推舉的速度:采用快收縮(1~2s)和慢伸展(2~4s)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4s, 還原伸展時間2s)相矛盾, 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2~3s)為宜, 舉速過快或太慢, 都說明所舉重量不恰當。

斜板杠鈴臥推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的, 它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度, 還能直接刺激三角肌前部。 實際上, 除了斜板杠鈴臥推之外, 沒有其他辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度, 而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度, 斜板杠鈴臥推是個復合動作, 能同時刺激多個肌群, 所以應安排在胸部訓練的開始進行。

由于斜板臥推時三角肌會不可避免地受到刺激, 所以要確保全面熱身。

建議以約30次一組開始。 如果這是第一個訓練動作, 做10~12組金字塔式增重, 最后一組做3~4次, 外加一些強迫次數。 如果以斜板臥推開始, 則把其安排在第二位, 做6~8組, 每組6~8次, 在臥推過程中,

杠桿握得越緊, 整個身體越收緊, 感覺就越輕。 通過收緊臀部、背部和肩膀, 身體會更穩定, 也更易于保持對重量的控制。

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