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健康吃早餐必知七件事

大家都知道吃早餐的重要性, 但是吃早餐是有講究的, 你是否擁有健康的早餐習慣?你是否認為早餐只需“麵包加牛奶”就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質, 就已經非常有講究, 以下七件事是健康吃早餐必須知曉的, 大家可要牢記了, 這樣才能吃出健康身體。

早餐蛋白質“質”有講究

一份合格的營養早餐, 應該謹遵“食物四要素”(穀類能量, 蛋白營養, 果蔬精華, 豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求, 注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配, 例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。 同時, 由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。

所以, 要獲取早餐的優質蛋白質, 達成早餐21克蛋白質的充足攝取, 可考慮從蛋類、豆類, 或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

全天1/3蛋白質應來自早餐

人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內,

每日約300克蛋白質需要進行更新。 這些重新合成的300克蛋白質內, 除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外, 另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。 人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天, 可計算出早餐應提供其大約30%的量, 即接近21克的蛋白質。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐, 因此一定要攝進主食。

早餐所供給的熱量占全天的30%, 這個主要是靠主食來供給的。 缺乏碳水化合物主食, 可能造成養分不良。 要進食一些澱粉類食品, 穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖,

糾正睡眠後的低血糖現象。 但穀類食品消化快, 2—3小時之後就會有饑餓感, 因此, 還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品, 如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

常見早餐蛋白質含量分析

常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計值 與理想值21g的差距

麵包牛奶(3片麵包約100g + 200ml牛奶) 13g -8g

麥片雞蛋(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g

餅乾奶茶(8片餅乾約60g + 200ml奶茶) 6g -15g

饅頭豆漿(2個饅頭約130g + 200ml豆漿) 15g -6g

包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g -9g

火腿麵條(約50g火腿 + 200g麵條) 13g -8g

漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g -5g

生活飲食保健:上班族千萬別拿蘇打餅乾當早餐

很多上班族由於時間太緊, 蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍。 養分專家稱, 酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐。 這種幹食以穀類居多, 缺乏優質蛋白, 只能供給短時間的能量。

蘇打餅乾不宜作早餐

酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐, 常會有口幹難以吞咽的閱歷, 那是由於閱歷了一夜的消耗, 各種消化液已經分泌不足, 這種幹食以穀類居多, 缺乏優質蛋白, 只能供給短時間的能量。 很多上班族, 由於時間緊, 早餐常邊走邊吃, 這樣對腸胃健康不利, 不利於消化和吸收。

油條一周最多一次

隔夜蔬菜可能發生亞硝酸, 對健康極其不利, 不要惋惜, 堅持扔掉, 放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。 冰箱可不是保險箱。

另外, 假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛, 那就要留心了。這種搭配養分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。

那就要留心了。這種搭配養分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。

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