健康生活

不同年齡段的人怎樣運動?

下面是根據不同年齡給出的運動建議:

二十多歲:可進行任何運動強度的鍛煉, 可選擇馬拉松、暴走等高強度的有氧運動以及舉重等力量鍛煉的運動方式。 肌肉通過強化鍛煉取得強健效果, 心臟通過有氧耐力鍛煉可以提高輸血量和心肺功能。 總之, 20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。

三十多歲:在運動量上應該做一些調整, 可選擇爬山、慢跑等中-高強度有氧運動和力量鍛煉等運動方式。 運動前後要做一些伸展性的練習, 以防止拉傷。 此階段身體肌肉減少, 體重脂肪增加, 可以選擇室外慢跑或跑步機來消耗脂肪。

四十多歲:應選擇中等強度的活動, 如快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等, 能很好地強健關節和提高心肺功能。 四十歲以後的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快, 有研究表明, 45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22%, 但是這往往被人們所忽視。 增加力量練習從這個年齡段就要開始。 此外, 力量練習還有助於提高骨質密度, 減緩骨質疏鬆的發生。

五十多歲:中年後身體機能下降較快, 運動是預防老年衰退和疾病的關鍵時期。 可選擇中等強度的有氧運動如快步走、游泳和騎自行車等, 同時保持一定的肌肉力量鍛煉。 對於女性來說, 運動可以減輕更年期症狀, 可以增加一些身體牽拉等柔韌性練習,

或者做一些瑜伽練習, 這樣能保持身體的靈活性, 並減輕心理壓力。

六十多歲:運動應以提高生活品質、預防跌倒、提高心理承受能力為目的, 可以讓自己終身受益。 多做步行、交誼舞、瑜伽或游泳等中低強度的有氧運動, 同時保持一定的肌肉力量鍛煉。 這些都不算是激烈的運動, 但是在健身之外能使人精神抖擻, 並且有社交的作用, 是讓老年人保持年輕心態的一個好方法。

七十多歲:中高齡老人由於器官功能明顯衰退, 參加健身運動必須注意安全性。 可以選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、健身操等低強度的有氧運動, 適當可以利用小器械如橡皮帶、自身重量進行一些低負荷、安全性好的肌肉力量練習, 改善骨和關節的機能。

八十歲以上:高齡老人由於肌肉萎縮、骨質疏鬆等比較嚴重, 應該選擇低強度的運動。 可以選擇全身都能得到伸展和活動的全身性運動項目, 動作要慢而有節奏, 例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球, 多做日光浴。 中高齡老人健身運動時一定要注意把握“度”, 在運動後不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現, 定期做心電圖等檢查, 確保身體的健康狀態。

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