營養飲食

養生美容----地中海傳統飲食

地中海傳統飲食包括:水果、蔬菜、乾果、末精製的穀類;食用的油類主要是橄欖油, 很少食用飽和脂肪酸(動物脂肪)和乳製品;攝入適量的魚肉和禽肉;適量飲用果酒。

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這裡所說的“地中海”, 泛指希臘、西班牙、法國、義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國, 其飲食風格以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。 這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構素來為營養界人士所推崇, 研究資料也表明, 該區域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的幾率遠遠低於其他歐美國家。 想要瞭解其中的健康之道, 不妨點擊下列7大關鍵字。

關鍵字1 生吃

蔬菜是地中海飲食的主體。 地中海地區的人們, 使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當調料, 將蔬菜沙拉做成令人垂涎欲滴的美食。

他們進食的蔬菜和水果量, 比抗癌機構推薦的至少多一倍,

因此得到了大量有益健康的纖維素, 以及重要的抗氧化成分。 而且, 生吃蔬菜最有利於保存食物中的營養素、降低血糖生成指數、減少自由基。

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關鍵字2 橄欖油

一般來說, 多吃油會導致高血脂, 而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號功臣,

它的最大優點是含有最高比例的單元不飽和脂肪酸, 能預防並降低患心血管疾病的幾率, 並且橄欖油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑, 能抑制自由基的產生, 減少癌症發病率。 所有種類的橄欖油都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸, 但是初榨橄欖油經過的加工程式較少, 因此它含有更多抗氧化物質。

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關鍵字3 低脂

紅肉吃得少是地中海飲食的一大特色。 該地區的人, 主要蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。 深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助於降低血壓, 並防止血液凝結。 豆類含有豐富的植物性蛋白質, 其中的雌激素還可以降低膽固醇, 保持心臟血管暢通。

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關鍵字4 大蒜

地中海人無比熱愛的大蒜, 曾一度被稱作“臭哄哄的玫瑰”, 其實, 它是一種不可思議的超級食品:含有12種不同的抗氧化成分, 可以降低血壓, 促進血液迴圈;它強大的抗菌、抗病毒功能, 可以抵抗潛在致癌物的入侵, 增強肝臟對致癌物的排出功能, 降低將近一半患結腸癌和胃癌的概率。 他們同樣喜愛的洋蔥, 也含有豐富的硫化物, 能幫助身體代謝致癌物質, 對抗炎症。

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關鍵字5 香料

很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中,將薄荷用於給沙拉、乳酪和肉類菜肴及鹵汁調味。這些香料可以幫助消化,對食物來說還具有防腐作用。

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關鍵字6:肉

地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等),深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。

地中海海域盛產沙丁魚,沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於降低血液的黏稠度和血壓,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水準,大大降低心臟病發病的風險,預防心跳停止導致的猝死。除此之外,這種成分對關節炎、抑鬱症、阿爾茨海默氏症的發病率也有很好的控制作用。

如何使用:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。每天最好吃一次肉菜,最好在午餐時吃,肉量以200克左右為宜,另外要嚴格控制每週吃紅肉的次數在2次以內。別以為吃瘦肉就安全,裡面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略,如果你實在無法抵禦紅肉的誘惑,那麼最好與豆類食物搭配,它可以乳化血漿,避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。

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關鍵字7:紅酒

地中海地區盛產葡萄,紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的,很多科學家認為,這應該歸功於紅酒中含有的白藜蘆醇。

此外,紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質,不僅可以延緩衰老,而且還可以降低癌症的發病率,最新研究還發現,常喝紅酒,對男性前列腺有著驚人的保養和防病作用。

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如何使用:如果自己下廚,可以模仿地中海飲食,在料理中加入少許紅酒烹調;睡前30分鐘內喝一小杯紅酒,配上一到兩片乳酪,不僅可以治療失眠,還可以提高代謝燃燒脂肪,起到瘦身的作用。

安德魯:中國大飯店阿麗雅餐廳主廚如何看待地中海飲食方式?

地中海菜式從根本上說是特別重視食材季節性和口味純正飲食方式。各種食材都應該被單獨考慮和加工,同時它們的純正口味和口感一定要保留在菜式裡。地中海美食中充滿了健康、時令的元素,造就了健康的味覺體驗。

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地中海飲食的代表性食材有哪些?

最好的材料就是那些最新鮮的,最自然的,同時也是有季節代表性的原料,他們只需要被簡單的烹製就可以了。最好的橄欖油、調味料,當然還有你的熱情和對食物的愛。

在中國怎樣才能更健康地開始自己的“地中海飲食”?

中國本身有大量的非常自然的食材。這其中包括大量的非常新鮮的具有季節特點的材料,這些都可以成為烹飪選擇的材料。有一個非常簡單的方法,無需太多太複雜的變化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食,美酒,家人和朋友,還有你所有的經歷和經驗,都是享受美味的元素。

關鍵字5 香料

很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中,將薄荷用於給沙拉、乳酪和肉類菜肴及鹵汁調味。這些香料可以幫助消化,對食物來說還具有防腐作用。

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關鍵字6:肉

地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等),深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。

地中海海域盛產沙丁魚,沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於降低血液的黏稠度和血壓,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水準,大大降低心臟病發病的風險,預防心跳停止導致的猝死。除此之外,這種成分對關節炎、抑鬱症、阿爾茨海默氏症的發病率也有很好的控制作用。

如何使用:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。每天最好吃一次肉菜,最好在午餐時吃,肉量以200克左右為宜,另外要嚴格控制每週吃紅肉的次數在2次以內。別以為吃瘦肉就安全,裡面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略,如果你實在無法抵禦紅肉的誘惑,那麼最好與豆類食物搭配,它可以乳化血漿,避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。

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關鍵字7:紅酒

地中海地區盛產葡萄,紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的,很多科學家認為,這應該歸功於紅酒中含有的白藜蘆醇。

此外,紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質,不僅可以延緩衰老,而且還可以降低癌症的發病率,最新研究還發現,常喝紅酒,對男性前列腺有著驚人的保養和防病作用。

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如何使用:如果自己下廚,可以模仿地中海飲食,在料理中加入少許紅酒烹調;睡前30分鐘內喝一小杯紅酒,配上一到兩片乳酪,不僅可以治療失眠,還可以提高代謝燃燒脂肪,起到瘦身的作用。

安德魯:中國大飯店阿麗雅餐廳主廚如何看待地中海飲食方式?

地中海菜式從根本上說是特別重視食材季節性和口味純正飲食方式。各種食材都應該被單獨考慮和加工,同時它們的純正口味和口感一定要保留在菜式裡。地中海美食中充滿了健康、時令的元素,造就了健康的味覺體驗。

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地中海飲食的代表性食材有哪些?

最好的材料就是那些最新鮮的,最自然的,同時也是有季節代表性的原料,他們只需要被簡單的烹製就可以了。最好的橄欖油、調味料,當然還有你的熱情和對食物的愛。

在中國怎樣才能更健康地開始自己的“地中海飲食”?

中國本身有大量的非常自然的食材。這其中包括大量的非常新鮮的具有季節特點的材料,這些都可以成為烹飪選擇的材料。有一個非常簡單的方法,無需太多太複雜的變化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食,美酒,家人和朋友,還有你所有的經歷和經驗,都是享受美味的元素。

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