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力量訓練12個動作

力量訓練的方法有非常多種, 比如說徒手練習, 這當中就包括了健美操和形體操等, 這些方法都不會對自己的身體有太大的傷害, 專門適用于女性朋友們去鍛煉身體的方法, 可以讓形體變得更加的優美些, 尤其是對于塑造自己手臂線條效果就會更加好, 但必須要做好熱身運動后再去做運動。

可以采用各種徒手練習, 如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。 也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習, 如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械, 單杠、雙杠、繩、桿等無氧訓練器材, 以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架

等力量訓練器械, 還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的, 既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操, 這些主要用于女子健美訓練,

借以減肥和改善體形體態, 提高靈活性, 增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。 這些動作主要用于男女強壯體魄、發達肌肉, 也用于男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的, 需要有專門的訓練方法。 例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時, 在器械的輕重、動作的做法, 安排的組數、次數, 運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目, 即競技健美運動和競技健美操運動。

第一節 目的:塑造大臂、小臂

的肌肉線條。

方法:手扶池邊站在水中, 水位于胸腰之間, 手臂伸直, 手指并攏, 從身體前方劃水到身后, 再劃到胸前。 做4組, 每組15~20次。 注意:手指不能張開, 腰收緊不要晃動。

第二節 目的:塑造大臂后部的肌肉線條。

方法:雙手手臂伸直, 推住池邊站好, 一條腿向后伸直點地, 做雙臂屈伸動作。 做4組, 每組10~15次。 注意:身體離池壁一臂距離, 收緊腰。

第三節 目的:塑造上臂及小臂的肌肉線條。

方法:身體面向池邊站立, 雙手分開同肩寬扶按池邊, 手指向前。 撐住池邊向上撐起。 做4組, 每組10次。 注意:向上撐起時上身盡量立住, 不含胸。

第四節 目的:塑造大臂后部、小臂的肌肉線條。

方法:雙腿成弓箭步站于水中, 水位于肩胸之間, 雙臂屈臂放體側,

手指并攏, 手掌壓水, 小臂由前方向身后劃水到頭。 做4組, 每組20次。 注意:大臂在體側固定時不要移動, 手腕固定住, 手指不要張開。 [2]

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