健康生活

練側腰的動作

人體側腰部分的肌肉對於人體是比較重要的, 人們側身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。 一些健身達人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉, 會讓自己變得更加強壯和有力量。 練側腰的動作是很多的, 比如俯立轉腰、啞鈴側腰以及側臥抬腰等等, 下面就來詳細介紹一下練側腰的動作有那種?

如何鍛煉腰部兩側

1、俯立轉腰。 站立, 雙腳分開比肩寬, 兩臂水準打開。 然後扭腰向下, 右手摸左腳腳面, 直立, 換左手動作。 此動作重複3組, 每組20次。

2、啞鈴側腰。 站立, 雙腳稍微分開, 右手叉在腰間, 左手持啞鈴(2~3公斤), 自然下垂。 然後身體向左側彎曲, 左手儘量下垂, 再拉直身體。 重複此動作2組, 每組20次。 兩側輪流做。

3、健身棒側腰。 站立, 雙腳分開。 雙手持一根健身棒, 置於肩膀上(如果沒有健身棒, 可以將兩手交叉, 平端於胸前), 保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,

動作要緩慢, 注意幅度, 不要拉傷。 重複此動作3組, 每組20次。

4、側臥抬腰。 這個動作有些難度。 側躺在地板上, 一支手臂彎曲, 用手肘支撐身體, 小臂向前。 身體保持挺直, 然後腰部用力下向, 使整個下身接觸地面, 再拉起。 重複此動作2組, 每組20次。

運動傷腰處理方法

1、休息:靜臥硬板床, 腰兩側用枕頭(或沙袋)擠擋, 使其少動安靜。 雙手自抱雙膝, 可以減輕疼痛。

2、導引:導引或針刺經外奇穴腰痛點。 在手背側, 當第二、三及第五掌骨之間, 當腕橫紋與掌指關節中點處。 一側二穴。 導引或留針20分鐘, 一日三次, 同時令病人自伸屈10次以上, 鎮痛有顯效。

3、熱敷:在腰部蓋一層薄布, 將擰乾的熱毛巾敷在患處, 上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。 每3分鐘更換一次, 每次持續熱敷20—30分鐘。 還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋裡熱敷, 但注意溫度以能耐受為限。

4、按摩:採用“揉按”使腰肌鬆弛, 每日2次, 每次20-30分。

5、預防:疼痛大減時, 很快進行腰肌鍛煉, 防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉為慢性。 平日要加強腰部鍛煉, 增強肌力, 防止復發。 抓取重物時, 先兩肢張開再彎伸腰, 待姿勢穩定後再提重物。

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