健身

鍛煉核心肌群需要注意些什麼

文章導讀

核心肌群的訓練, 須配合順暢的呼吸, 由內而外, 先有適當的穩定度, 再逐漸增加動作的範圍及難度。 下背有受傷疼痛困擾的患者, 會有核心肌群功能障礙, 其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。 所有的訓練, 都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則, 循序漸進, 不躁進, 以免再次受傷。

那麼, 要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺, 雙腳屈膝打開與骨盆同寬, 小腹微收, 雙手貼地。 先吸氣, 吐氣時, 慢慢從尾椎骨到肩胛骨, 一節節把脊椎抬高, 注意不可擠壓到脖子, 直到膝蓋、髖關節、胸口,

形成一直線時, 再吸氣, 吐氣時, 從肩胛骨到尾椎骨, 一節節把脊椎緩緩放回地板上。

日常3招教你鍛煉核心肌群

核心肌群的鍛煉, 不是競技, 不必急於追求高難度。 初學者不要心急、不要憋氣, 注意縮小腹, 再配合呼吸, 慢慢做正確最基礎的3個動作, 就有成效。

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1.橋式:

平躺, 雙腳屈膝打開與骨盆同寬, 小腹微收。 先吸氣, 吐氣時, 依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨, 讓身體膝蓋延伸呈一直線, 再吸氣, 吐氣時, 從胸口放鬆下沉, 依序把脊椎緩緩放下。

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2.俯臥:

雙掌平貼在前額地板上, 小腹微收。 先吸氣, 吐氣時用核心肌群力量, 把上背部往上延伸如C型弧度, 再吸氣, 吐氣時把上背部緩緩放下, 此動作可預防駝背。

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3.旋轉:

平躺, 雙膝併攏, 抬高呈90度, 肩膀、雙掌貼地。 吸氣時, 用核心肌群的力量, 帶動身體旋轉到右側, 左肩不可離地, 呼氣時, 旋轉回中心, 再換左側。

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